کاهش وزن بعد از زایمان

کاهش وزن بعد از زایمان ؟ همه خانم ها دوست دارند که وزن و اندام ایده آلی داشته باشند اما به دلایل مختلف گاهی شرایط آن را ندارند. یکی از آن دلایل بارداری و اضافه وزن بعد از زایمان است که باعث می شود بدن از فرم قبلی خود خارج شود که این اتفاق برای خیلی از خانم ها آزار دهنده است. ما اینجا هستیم تا راهکارهایی را برای حل این موضوع در اختیار شما بگذاریم.

طبق گفته های نویسندگان یک مطالعه در سال 2019، تغییرات وزن در طول بارداری و بعد از آن می تواند اثرات قابل توجهی بر سلامتی بسیاری از زنان داشته باشد. کاهش وزن بعد از زایمان ممکن است خطر افزایش وزن طولانی مدت و چاقی را کاهش دهد. بدن برای بازگشت به حالت قبلی خود پس از زایمان نیاز به زمان دارد، در نتیجه خانم ها باید با دقت و صبوری این دوره را طی کنند.

کاهش وزن بعد از زایمان با شیردهی، رژیم غذایی مناسب و سالم و ورزش کردن امکان پذیر است.

نکات قابل توجه برای کاهش وزن بعد از زایمان

برای کاهش وزن بعد از زایمان به فرزندتان شیر دهید.

شیردهی می تواند به کاهش وزن و انقباض رحم کمک کند. در مطالعه ای که در سال 2014 انجام شد، محققان تاثیرات شیردهی بعد از زایمان را برسی کردند. طبق این تحقیقات زنانی که حداقل به مدت 3 ماه به نوزاد خود شیر می دهند، 3.2 پوند بیشتر از زنانی که شیر نمی دهند یا آن را با شیرخشک ترکیب می کردند وزن کم کردند.

بر اساس منبع معتبر دفتر سلامت زنان، شیر دادن خانم ها به نوزاد خود می تواند فواید سلامتی متعددی برای مادر و نوزاد داشته باشد. این مزایا برای نوزادان عبارتند از :

• عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند.
• مواد مغذی حیاتی را فراهم می کند.
• خطر ابتلا به سندرم مرگ ناگهانی نوزاد، چاقی دوران کودکی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
• تماس زودهنگام پوست به پوست می تواند اثر آرام بخشی بر کودک داشته باشد.

مزایای شیردهی برای زنان عبارتند از :

• باعث کاهش وزن می شود.
• به انقباض رحم کمک می کند.
• خطر ابتلا به دیابت نوع 2، سرطان تخمدان و انواع خاصی از سرطان سینه را کاهش می دهد.

وعده های غذایی را حذف نکنید.

در حالت کلی برای کاهش وزن باید کالری کمتری را نسبت به کالری که سوزانده می شود مصرف کنیم نه اینکه بعضی از وعده های غذایی خود را حذف کنیم. شما می توانید با افزایش فعالیت بدنی و کاهش کالری مصرفی خود به کاهش وزن دست پیدا کنید. با این حال، باید از حذف وعده های غذایی یا محدود کردن شدید کالری دریافتی خود در حین تلاش برای کاهش وزن خودداری کنید. در صورت حذف وعده های غذایی ممکن است مواد مغذی حیاتی مورد نیاز خود را دریافت نکنید و این امر به طور بالقوه برای هم برای مادران پس از زایمان و هم نوزادان مضر است. طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، زنان در دوران شیردهی به 450 تا 500 کالری اضافی در روز نیاز دارند.

از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید.

بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ که بر روی ۱۰۳۵ زن مبتلا به دیابت بارداری انجام شد، آن‌هایی که بعد از زایمان دو وعده یا بیشتر در هفته غذای سرخ شده می‌خورند، بین دو تا سه برابر بیشتر احتمال دارد که حداقل ۵ کیلوگرم از وزن بدن خود را حفظ کنند. مصرف دو یا چند وعده نوشابه در هفته نیز خطر حفظ وزن اضافی بدن را پس از زایمان افزایش می دهد. غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی هایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید عبارتند از:

• غذاهایی که مایکروویو آماده می شوند
• فست فود
• کیک های آماده
• چیپس سیب زمینی
• جوش شیرین

غذاهای غنی از پروتئین بخورید.

خوردن غذاهای پروتئینی سالم احساس گرسنگی کمتری به فرد می دهد، که این موضوع مصرف کالری را کاهش می دهد و در نهایت باعث کاهش وزن خواهد شد. بدن انرژی بیشتری برای هضم پروتئین نسبت به هضم انواع دیگر غذاها مصرف می کند. طبق مقاله ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، بدن به طور خودکار 20 تا 30 درصد از کالری موجود در پروتئین را در طول هضم مصرف می کند. در مقایسه، فقط از 5 تا 10 درصد کالری موجود در کربوهیدرات ها و 0 تا 3 درصد از کالری موجود در چربی ها در طول هضم استفاده می شود.

غذاهای پر فیبر مصرف کنید.

غذاهای غنی از فیبر می تواند باعث کاهش چربی، به خصوص در اطراف معده شود. فیبر غذایی به قسمت هایی از گیاهان اطلاق می شود که بدن نمی تواند به راحتی آن ها را هضم کند. همانطور که فیبر در سیستم گوارشی حرکت می کند، با جذب آب سلامت روده را بهبود می بخشد. از آنجایی که بدن نمی تواند فیبر را تجزیه کند، این کربوهیدرات می تواند بدون افزودن کالری اضافی باعث شود افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند. در مطالعه‌ای در سال 2019، محققان ارتباطی بین مصرف بیشتر میوه و سبزیجات و کاهش چربی معده در بین مردان و زنان 45 تا 65 ساله مشاهده کردند.

برای کاهش وزن بعد از زایمان ورزش کنید.

بر اساس یک بررسی سیستماتیک در سال 2017، فعالیت بدنی، در کنار یک رژیم غذایی متعادل، ممکن است به کاهش وزن اصولی پس از زایمان کمک کند. کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG)، فعالیت بدنی را در تمام مراحل زندگی چه در دوران بارداری و چه بعد از آن، توصیه می کند. زنان می توانند به تدریج پس از بارداری «به محض اینکه احساس کنند می توانندچنین فعالیت هایی را انجام دهند.» ورزش خود را شروع کنند. البته تا زمانی که عوارض پزشکی نداشته باشند. اگر خانمی سزارین شده باشد، پزشک به او توصیه می کند که چه زمانی و چگونه فعالیت بدنی خود را از سر بگیرد.

بهترین برنامه های غذایی

یک زن باید سعی کند در دوران بارداری و بعد از آن رژیم غذایی سالمی داشته باشد. به طور کلی، مقامات توصیه می کنند که بهتر است مردم از یک رژیم غذایی سالم و متنوع استفاده کنند. بر اساس یافته‌های یک مطالعه آزمایشی در سال 2019، زنان پس از پیروی از رژیم غذایی DASH بعد از زایمان وزن کمتر، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر کمتری داشتند. رژیم غذایی DASH (رویکرد غذایی برای توقف فشار خون بالا) بر کاهش وزن سالم و تدریجی برای نتایج طولانی مدت تمرکز دارد. رژیم DASH هیچ غذایی را ممنوع نمی کند. درعوض، این طرح شامل توصیه‌های زیر است :

• خوردن غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل
• خوردن لبنیات کم چرب یا بدون چربی
• خوردن پروتئین های بدون چربی مانند مرغ
• انتخاب منابع سالم چربی مانند لوبیا، آجیل و روغن های گیاهی
• محدود کردن غذاهای حاوی چربی اشباع شده مانند گوشت قرمز، روغن نارگیل و روغن نخل
• محدود کردن غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی قند اضافه هستند

افراد باید از رژیم هایی که وعده کاهش وزن سریع را می دهند یا برنامه غذایی فاقد مواد مغذی حیاتی را ترویج می کنند، اجتناب کنند. این توصیه به ویژه برای زنان در دوران بارداری و یا بعد از شیردهی مفید است. پزشک می تواند در مورد ایمنی برنامه های غذایی مختلف برای کاهش وزن پس از زایمان توصیه هایی ارائه دهد.

جدل زمانی برای کاهش وزن

زنان پس از زایمان برای بهبودی به زمان نیاز دارند، بنابراین نباید انتظار کاهش وزن فوری داشته باشند. به طور کلی، زنان باید تا معاینه پس از زایمان، که در عرض 12 هفته پس از زایمان انجام می شود، صبر کنند و بعد برنامه خود را برای کاهش وزن آغاز کنند. در طول معاینه پس از زایمان، پزشک میزان بهبودی مادر و نوزاد پس از زایمان را ارزیابی می کند. آنها علائم عفونت، لخته شدن خون یا افسردگی پس از زایمان را بررسی خواهند کرد. زنان می توانند در طول معاینه پس از زایمان، گزینه های کنترل وزن را با پزشک خود در میان بگذارند. طبق گزارش دفتر منبع معتبر سلامت زنان، زنان بلافاصله پس از زایمان به طور متوسط ​​10 پوند وزن کم می کنند. کاهش وزن تدریجی معمولاً طی چند ماه ادامه خواهد داشت. ترکیب یک رژیم غذایی سالم با فعالیت بدنی منظم می تواند باعث کاهش وزن سالم شود.

نکات کاهش وزن اصولی

به طور کلی، اکثر متخصصان و انجمن های پزشکی کاهش وزن تدریجی را توصیه می کنند. ACOG کاهش وزن سالم را تا 1 تا 2 پوند در هفته تعریف می کند. زنان ممکن است بخواهند در دوران شیردهی مصرف انواع خاصی از غذاهای دریایی را محدود کنند. اگرچه ماهی و غذاهای دریایی حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین ضروری هستند، اما برخی از انواع ماهی ها می توانند مقادیر کمی جیوه داشته باشند. این جیوه می تواند از طریق شیر مادر از زن به جنین منتقل شود. ماهی هایی که ممکن است حاوی مقادیر زیادی جیوه باشند عبارتند از:

• ماهی خال مخالی
• ماهی تن
• اره ماهی
• مارلین
• کاشی ماهی
• کوسه
• نارنجی رافی

زنانی که در دوران شیردهی هستند نیز ممکن است بخواهند مصرف کافئین خود را محدود کنند زیرا کافئین می تواند از طریق شیر مادر به نوزادان منتقل شود. منبع معتبر CDCT توصیه می کند که زنان شیرده حداکثر 300 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند. مقادیر زیاد کافئین می تواند منجر به عوارض جانبی نامطلوب هم در زن و هم در نوزاد شود، مانند:

• بی خوابی
• بی قراری
• تحریک پذیری
• سردرد

یک مادر باید هر مکملی را که ممکن است بخواهد برای کاهش وزن مصرف کند با پزشک در میان بگذارد. مهم است که در عین پرهیز از غذاها و نوشیدنی های بالقوه مضر، رژیم غذایی متنوع و مغذی داشته باشید.

تغییرات بدن بعد از بارداری

بسیاری از تغییرات بدنی که یک زن پس از بارداری تجربه می کند، با گذشت زمان کاهش می یابد. زنان ممکن است پس از بارداری تغییرات فیزیکی زیر را تجربه کنند :

• تورم در پاها
• لوچیا (که ترشحات واژن حاوی بافت و خون از رحم است)
• شیر از نوک سینه ها نشت می کند
• سینه های متورم یا حساس
• یبوست
• تکرر ادرار یا از دست دادن کنترل مثانه

بعضی از علائم بدنی بعد از زایمان مدتی طول می کشد تا بهبود پیدا کند و این موضوع کاملا طبیعی است. با این حال مهم است که بپذیریم بعضی از جنبه های بدن ممکن است بعد از زایمان تا همیشه با یک مادر بماند. اگر شما به عنوان یک مادر نگرانی خاصی در رابطه با عوارض پس از زایمان خود دارید، می توانید با یک مشاور و پزشک در مورد آن صحبت کنید.

حرف آخر

افزایش وزن بخشی طبیعی از یک بارداری سالم است. با این حال، برخی از زنان ممکن است برای بازگشت به محدوده وزن قبل از بارداری مشکل داشته باشند. حفظ وزن سالم قبل، حین و بعد از بارداری می‌تواند خطر ابتلا به عوارض نامطلوب سلامتی مانند چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی عروقی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. خوردن یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و شیردهی می تواند باعث کاهش وزن پایدار پس از زایمان شود.

منبع : medicalnewstoday

در پیویو بیشتر بخوانید :

https://pioio.com/mag/2019/08/11/%d8%a2%d8%b4%d9%86%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%a8%d8%a7-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d9%87%d8%a7%db%8c-%da%a9%d8%a7%d9%87%d8%b4-%d8%af%d9%87%d9%86%d8%af%d9%87-%d9%88%d8%b2%d9%86-%d8%a7%da%af%d8%b1-%d9%82%d8%b5%d8%af/ https://pioio.com/mag/2019/08/11/%d8%a2%d8%b4%d9%86%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%a8%d8%a7-%d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%b1%db%8c%d8%b2%db%8c-%db%8c%da%a9-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%b3%d8%a7%d9%84/ https://pioio.com/mag/2019/08/06/5-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%da%a9%d8%b3%d8%a7%d9%86%db%8c-%da%a9%d9%87-%d8%ad%d9%88%d8%b5%d9%84%d9%87-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d8%b1%d8%a7-%d9%86%d8%af%d8%a7%d8%b1%d9%86/