مدیتیشن در دنیای استرس زا که حواس ما غالباً فرو رفته است ، زمان آرامش و آگاهی را بیشتر می کند. تحقیقات نشان می دهد که مراقبه پتانسیل کاهش استرس موقت را دارد.
مربیان ، رهبران معنوی و متخصصان بهداشت روان دهها شکل مراقبه ایجاد کرده اند. این تنوع حاکی از آن است که بدون توجه به شخصیت و سبک زندگی ، نوعی مراقبه برای تطبیق بیشتر افراد وجود دارد.
برای کسی که مدیتیشن می کند ، این تمرین فرصتی را برای بهبود بهزیستی جسمی و همچنین سلامت عاطفی فراهم می کند. با این وجود ، “راه صحیحی” برای مدیتیشن وجود ندارد ، به این معنی که افراد می توانند انواع مختلفی را کشف کنند تا زمانی که راهی پیدا کنند که برای آنها کار کند.
حقایق سریع درباره انواع مراقبه:
در هر نوع مراقبه ، چندین نوع برای کشف و تمرین وجود دارد.
معلمان مدیتیشن درمورد اینکه فرد باید چگونه مدیتیشن کند ، ایده های متفاوتی دارند.
خوب است که انواع مختلفی را مخلوط کنید یا روشهای مختلفی را آزمایش کنید تا راه درست پیدا شود.
انواع مراقبه
هفت مثال زیر برخی از معروف ترین راه های مدیتیشن است:
- مراقبه مهربانی
مدیتیشن مهربانی نیز به عنوان مراقبه متتا شناخته می شود. هدف آن پرورش نگرش عشق و مهربانی نسبت به همه چیز ، حتی دشمنان شخص و منابع استرس است.
در حالی که نفس عمیق می کشید ، تمرین کنندگان ذهن خود را برای دریافت محبت و مهربانی باز می کنند. آنها سپس پیام های مهربانی محبت را به جهانیان ، افراد خاص یا عزیزانشان می فرستند.
در بیشتر اشکال این مراقبه ، مهم این است که پیام را بارها و بارها تکرار کنید ، تا اینکه احساس و نگرش مهربانی را حس کند.
مدیتیشن مهربانی به منظور ترویج احساس دلسوزی و عشق ، هم برای دیگران و هم برای خود طراحی شده است.
این نوع مراقبه می تواند به افراد آسیب دیده کمک کند:
نا امیدی
نارضایتی
درگیری بین فردی
این نوع مراقبه ممکن است احساسات مثبت را افزایش داده و با کاهش افسردگی ، اضطراب و استرس پس از آسیب یا PTSD مرتبط باشد.
- اسکن بدن یا آرامش پیشرونده
آرامش پیش رونده ، که گاهی به آن مدیتیشن اسکن بدن گفته می شود ، مراقبه ای است که افراد را ترغیب می کند تا بدن خود را برای مناطق تنش اسکن کنند. هدف این است که متوجه تنش شده و اجازه رهایی آن را بدهیم.
در طی یک جلسه مراقبه آرامش پیشرونده ، تمرین کنندگان در انتهای بدن خود ، معمولاً پای خود مدیتیشن را شروع می کنند و در کل بدن منتشر می کنند.
برخی از اشکال آرامش پیشرونده ، افراد را ملزم به تنش و سپس شل شدن عضلات می کند. برخی دیگر فرد را به تجسم موجی تشویق می كنند و بر روی بدن خود می ریزند تا تنش آزاد شود.
آرامش پیش رونده می تواند به تقویت احساسات عمومی از آرامش کمک کند. همچنین ممکن است به درد مزمن کمک کند. از آنجا که آرام و پیوسته بدن را آرام می کند ، برخی از افراد از این شکل مراقبه برای کمک به خوابیدن استفاده می کنند.
- مراقبه ذهن آگاهی
ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن است که تمرین کنندگان را ترغیب می کند تا لحظه به لحظه آگاهی و حضور داشته باشند.
ذهن آگاهی به جای اینکه به گذشته نگریسته یا آینده را ترسیم کند ، آگاهی از محیط موجود یک شخص را ترغیب می کند. مهم ترین امر عدم قضاوت است. بنابراین ، به جای تأمل بر اذیت یک انتظار طولانی ، یک مراقبه گر به سادگی انتظار را بدون قضاوت نگاه می کند.
مراقبه ذهن آگاهی کاری است که افراد تقریباً در هر کجا می توانند انجام دهند. به عنوان مثال ، هنگام انتظار در فروشگاه های مواد غذایی ، شخص ممکن است با آرامش متوجه محیط اطراف خود ، از جمله مناظر ، صداها و بوی آنها شود.
نوعی ذهن آگاهی در بیشتر انواع مدیتیشن دخیل است. آگاهی از تنفس در این نوع مراقبه مهم است و مراقبه گر را به آگاهی از تنفس خود تشویق می کند ، در حالی که آرامش پیش رونده باعث جلب توجه مناطقی از تنش در بدن می شود.
از آنجا که ذهن آگاهی موضوعی است که در بسیاری از اشکال مراقبه وجود دارد ، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.
تحقیقات نشان داده اند که ذهن آگاهی می تواند:
احساسات منفی را کاهش دهد
تمرکز را بهبود بخشد
بهبود حافظه
واکنشهای هیجانی و تحریک آمیز را کاهش دهد
رضایت رابطه را بهبود بخشد
برخی شواهد نشان می دهد که ذهن آگاهی ممکن است سلامت را بهبود بخشد. به عنوان مثال ، یک مطالعه در مورد مردان آمریکایی آفریقایی تبار با بیماری مزمن کلیه نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند فشار خون را کاهش دهد.
4- مراقبه آگاهی از نفس
آگاهی از تنفس نوعی مراقبه ذهن آگاهانه است که نفس کشیدن ذهن را ترغیب می کند.
مراقبه گران آهسته و عمیق نفس می کشند ، نفس هایشان را می شمرند یا در غیر این صورت روی نفس تمرکز می کنند. هدف این است که فقط روی تنفس متمرکز شویم و افکار دیگری که وارد ذهن می شوند را نادیده بگیریم.
به عنوان نوعی مراقبه ذهن آگاهی ، آگاهی از نفس بسیاری از همان مزایای ذهن آگاهی را ارائه می دهد. این موارد شامل کاهش اضطراب و انعطاف پذیری عاطفی بیشتر است.
- یوگا کوندالینی
یوگا کوندالینی نوعی مراقبه بدنی است که حرکات را با تنفس عمیق و مانترا ترکیب می کند. افراد معمولاً از معلم درس می گیرند یا یک کلاس را تشکیل می دهند. با این حال ، هر کسی می تواند نکات و مانترا را در خانه یاد بگیرد.
به طور مشابه با اشکال دیگر یوگا ، یوگای کوندالینی می تواند قدرت بدنی را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد. همچنین ممکن است با کاهش اضطراب و افسردگی سلامت روان را بهبود بخشد.
به عنوان مثال ، در سال 2008 مطالعه ای که از جانبازان با کمردرد مزمن انجام شد ، نشان داد که یوگا باعث کاهش درد ، افزایش انرژی و بهبود سلامت عمومی می شود.
- مراقبه ذن
مدیتیشن ذن ، که گاهی اوقات Zazen نامیده می شود نوعی مراقبه است که می تواند بخشی از اعمال بودایی باشد. بسیاری از متخصصان ذن این مراقبه را تحصیل می کنند ، زیرا این نوع مراقبه شامل مراحل و وضعیت خاص است.
هدف این است که یک موقعیت راحت پیدا کنید ، روی تنفس تمرکز کنید و افکار شخصی را بدون قضاوت در نظر بگیرید.
باز هم ، این شکل مراقبه شبیه به مراقبه ذهن آگاهی است اما به نظم و تمرین بیشتری نیاز دارد. اگر افراد به دنبال آرامش و یک مسیر معنوی جدید باشند ، ممکن است آن را ترجیح دهند.
- مراقبه متعالیه
مراقبه متعالیه نوعی مراقبه معنوی است که مراقبه گران در آن نشسته اند و آرام آرام نفس می کشند. هدف فراتر رفتن یا بالا رفتن از وضعیت فعلی فرد است.
در طی یک جلسه مراقبه ، تمرین کنندگان روی یک مانترا یا یک کلمه تکرار شده تمرکز می کنند. معلم مانترا را بر اساس مجموعه پیچیده ای از فاكتورها تعیین می كند ، بعضی اوقات از جمله سال تولد مراقبه گر و سال تربیت معلم.
افرادی که مراقبه متعالی را تجربه می کنند ، هم تجربیات معنوی و هم ذهن آگاهی بالایی را گزارش می دهند.
چقدر طول می کشد تا جواب بگیریم؟
رشته های مختلف مراقبتی تمرکز بر افزایش آگاهی ، تنفس کندتر و افزایش پذیرش را تشویق می کنند.
مدیتیشن کاری متمرکز بر نتایج نیست. در حقیقت ، تأکید بیش از حد بر نتایج می تواند اضطراب ایجاد کند که مزایای مراقبه را تضعیف می کند.
با این حال ، بیشتر تحقیقات نشان می دهد که مراقبه می تواند خیلی سریع کار کند. مطالعات مراقبه به طور معمول مراقبه گران را برای هفته ها یا ماه ها و سال ها دنبال می کند. بسیاری از مراقبه گران بعد از یک جلسه مراقبه از بهبود فوری خبر می دهند.
در هنگام مدیتیشن ، معمولاً احساس کمبود استرس ، پذیرش بیشتر و آرامش بیشتر می شود. با گذشت زمان و با تمرین ، این احساسات ممکن است خارج از جلسات مراقبه ادامه یابد.
چند وقت یکبار باید مدیتیشن کرد
پاسخ صحیحی برای این سوال وجود ندارد. بحث این است که یک مدیتیشن بهتر از هیچ مراقبه ای است. بنابراین ، اگر فرد فقط یک بار در هفته قادر به مدیتیشن باشد ، این نباید مانعی برای امتحان کردن درمان باشد.
فرد می تواند شروع به کار با چند جلسه در هفته کند ، تا به میزان یک جلسه در روز برسد.
مدیتیشن هر روز در همان زمان می تواند مراقبه را به یک عادت تبدیل کند که به راحتی در زندگی روزمره درج می شود.
اگر مدیتیشن مفید است ، ممکن است افزایش میزان آن به دو یا بیشتر در روز یا استفاده از آن برای کاهش استرس هر زمان که نیاز باشد مفید باشد.
نکاتی برای مدیتیشن بهتر
مدیتیشن یک کار فرایند محور است که بر لحظه تمرکز دارد ، نه بر نتایج. بنابراین لذت بردن از لحظه کلیدی برای مراقبه موفق است.
فرد نباید قضاوت کند که آیا جلسه مراقبه خوب یا بد است ، درست یا غلط. درعوض ، آنها باید به سادگی در آن لحظه بمانند.
مدیتیشن مهارتی است که برای تسلط به آن زمان لازم است. بعضی از افراد هنگام اولین تلاش برای مدیتیشن احساس ناامیدی می کنند و حتی عصبانی می شوند.
حضور در لحظه فعلی می تواند چالش برانگیز باشد ، همانطور که می توانید بدون اینکه حواس پرت شوید ، روی یک مانترا واحد تمرکز کنید.
هر چه عکس العمل فوری آنها باشد ، فرد باید به عمل مراقبه خود ادامه دهد. مهم این است که افکاری را که بدون قضاوت یا عصبانیت ظاهر می شوند بپذیریم. ممکن است برخی از تازه کارها از ثبت نام در کلاس یا داشتن پشتیبانی معلم سود ببرند.
مدیتیشن یک راهکار ساده است که می تواند به دستیابی به سلامتی بهتر و زندگی شادتر کمک کند. برای رسیدن به کارشناسی ارشد در این زمینه ، مانند هر مهارت دیگری ، زمان لازم است. اگر شخصی با آن دست و پنجه نرم کند و مایل به آزمایش روش های مختلف باشد ، بیشتر احتمال دارد یک سبک مراقبه را پیدا کند که مناسب او باشد. با توجه به تمام این نکات ما اضافه کردن مراقبه به زندگی و تبدیل کردن آن به یک عادت را به شما توصیه می کنیم.
https://pioio.com/mag/2022/02/17/how-to-meditate-make-meditation-a-habit/
نظرات کاربران