فهرست مطالب
چند دستور غذایی صبحانه سالم (برای کسانی که از صبحانه متنفرند)
عادت خوردن صبحانه را با این دستورهای ساده صبحانه در خود ایجاد کنید. این دستورها می تواند فراری ترین افراد از صبحانه را هم به آن علاقه مند کند.آیا عادت خوردن صبحانه دارید؟ برای آن زمان اختصاص می دهی؟ سعی داری کاهش وزن داشته باشی؟ این چند دستور غذایی صبحانه سالم ، شما را وسوسه خواهد کرد که از خوردن صبحانه لذت ببری.از انرژی زایی پای سیب گرفته تا تخم مرغ های سرشار از پروتئین، تا اسموتی های پر از سبزیجات سبز، همه چیز در این دستورها وجود دارد که شما می توانید بسته به علاقه و تناسب آن با اشتهای خود از بین این موارد بهترین صبحانه را برای خود انتخاب کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
عادت خوردن صبحانه
ایجاد عادت خوردن صبحانه، چیزی است که شما می توانید آن را در خود ایجاد کنید و حتما نباید از قبل این تمایل در شما شکل گرفته باشد. آلیسون هارنبی متخصص تغذیه در این مورد می گوید: با یک خوردنی سبک مانند قطعه ای از میوه یا ماست کم چرب شروع کن.بعد از مدتی، اشتهای صبح شما به صورت طبیعی افزایش می یابد. و شما احتمالا در طول روز تنقلات و هله هوله کمتری مصرف خواهید کرد.محققان پیشنهاد کرده اند که کسانی که صبحانه می خورند، لاغرترند زیرا آنها تمایل کمتری به خوردن در طول روز مخصوصا خوردن خوراکی ها و تنقلات سرشار از کالری دارند.اگر شما زمان کمی هر روز صبح در اختیار دارید، به روش هایی که می تواند به شما انتخاب های ساده ای از صبحانه بدهد فکر کنید. شما باید سعی کنید هر روز 10 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید تا زمان کافی برای درست کردن و خوردن صبحانه داشته باشید.
صبحانه های انرژی زا
در دستور غذایی صبحانه سالم، ساده و پرانرژی می توان به این گونه صبحانه ها اشاره کرد.
فرنی پای سیب
- برای : یک بزرگسال
- زمان آماده سازی: 10 دقیقه
- زمان پخت: 5 دقیقه
- میزان کالری درهر بخش: 315 کیلو کالری
مواد لازم:
- 50 گرم جو دو سر
- 200 میلی لیتر شیر نیمه خشک
- یک سیب متوسط
- مقداری دارچین
این یک فرنی گرم و راحت است که با طعم های کلاسیک پای سیب خانگی درست می شود.همه مواد تشکیل دهنده را در یک ظرف بریزید. آن را روی حرارت قرار دهید تا بجوشد. سپس زیر اجاق را گرم کنید و آن را به مدت 5 دقیقه هم بزنید و بگذارید آرام بپزد.کمی دارچین به فرنی پای سیب اضافه کنید.
چند دستور غذایی صبحانه سالم دیگر در همین گروه:
موسلی (ترکیب جو دوسر بو داده و سیب و کشمش)، میوه تازه، و ماست کم چرب:
میوه و کمی ماست کم چرب به موسلی اضافه کنید. ماست کم چرب حاوی کلسیم و پروتئین است. سعی کنید به موسلی، شکر اضافه نکنید.
فرنی با موز خرد شده و زغال اخته خشک:
جو دوسر و کمی به اندازه کف دست بلوبری یا ذغال اخته خشک را در یک کاسه بریزید و کمی شیر نیمه چرب به آن اضافه کنید. ظرف را در مایکروویو بین 3 تا 4 دقیقه حرارت دهید سپس آن را هم بزنید. هنگامی که پخت انجام شد چند تکه موز به آن اضافه کنید که سالمتر از شکر یا عسل است. برای گرفتن بهترین نتیجه از یک موز بسیار رسیده استفاده کنید.
صبحانه های حاوی پروتئین
املت با تخم مرغ (با نان به صورت اختیاری)
- برای: یک نفر بزرگسال
- زمان آماده سازی: 5 دقیقه
- زمان پخت: 5 دقیقه
- کالری در هر بخش: تخم مرغ املت شده، 247 کیلوکالری، تکه های نان 190 کیلو کالری
مواد مورد نیاز:
- 2 عدد تخم مرغ
- 4 قاشق غذا خوری شیر نیمه چرب
- 2 تکه نان
- مقداری فلفل سیاه
- سیب زمینی خرد شده اختیاری
راز درست کردن املت با تخم مرغ این است که آنها را به آرامی در یک تابه چند لایه کنید.مخلوط شیر و تخم مرغ را در یک کاسه بریزیند و کمی کره را در تابه حرارت دهید. سپس مخلوط تخم مرغ را اضافه کنید. در یک حرارت ملایم آن را بپزید و به آرامی هم بزنید تا خودش را بگیرد و می توانید کم کم آن را روی هم جمع کنید و باز هم مخلوط را اضافه کنید.این املت را می توانید با نان میل کنید. و کمی سیب زمینی و فلفل هم در کنار آن قرار دهید.برای درست کردن املت سبز، می توانید از اسفناج استفاده کنید. به تخم مرغ 40 گرم اسفناج که دارای 30 کیلو کالری می باشد اضافه کنید.از دیگر دستور غذایی صبحانه سالم بر پایه پروتئین می توان به ترکیب ماست یونانی کم چرب و میوه و مغز اشاره کرد. می توانید توت فرنگی و مغزها و آجیل های متنوع نیز به آن اضافه کنید.
صبحانه های سبک تر
اسموتی سبز
- برای: یک نفر بزرگسال
- زمان آماده سازی: 5 دقیقه
- زمان پخت: ندارد
- کالری در هر بخش: 140 کیلو کالری
مواد مورد نیاز:
- 40 گرم تکه انبه
- 40 گرم تکه هلو
- 40 گرم اسفناج منجمد و یخ زده
- یک موز متوسط
- 200 میلی لیتر آب (یا هر چه مقدار مورد نیاز است)
اسموتی ها شروع بسیار عالی برای خوردن صبحانه هستند. مخصوصا اگر سر صبح اشتهایی برای خوردن نداشته باشید. آنها همچنین گزینه های بسیار مناسب برای صبح هایی هستند که در مسافرت هستید.در مقایسه با بعضی از رسپی ها و دستور غذایی صبحانه سالم، اسموتی های سبز همان طور که لذت بخش و پر از میوه هستند، به عنوان گزینه ای برای صبحانه سالم و سرشار از سبزیجات هم مطرح هستند.تمام ترکیبات را با هم ترکیب کنید تا اسموتی شما به دست آید. میزان آبی که اضافه می کنید به قدری باشد که اسموتی به قوام دلخواه برسد.
نکات مهم
- شما می توانید از انواع میوه های تازه یا یخ زده استفاده کنید.
- مقدار آب میوه و اسموتی هایی که در روز استفاده می کنید به اندازه 150 میلی لیتر در یک روز باشد.
در این مقاله، سعی کردیم دستور غذایی صبحانه سالم را برای کسانی که علاقه مندند صبح خود را با صبحانه های دلپذیر و البته سالم شروع کنند ارائه دهیم. این سه نوع صبحانه، صبحانه های انرژی زا، سرشار از پروتئین، میوه و سبزیجات بود.
نظرات کاربران