5 کیلوگرم کاهش وزن در یک ماه با معرفی چند مرحله ساده

کربوهیدرات‌ها(کربوهیدرات تصفیه شده) که دارای مواد مغذی پایین هستند می‌توانند موجب افزایش میزان قند و کاهش قند خون در سطوح قند خون شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده ممکن است با افزایش وزن بدن و افزایش چربی شکم مرتبط باشد.

3.شروع کنید به شمردن کالری روزانه خود ( 5 کیلوگرم کاهش وزن در یک ماه )

به منظور کاهش وزن، شما باید کالری بیشتری بسوزونید ، یا با کاهش مصرف کالری دریافتی و  یا افزایش فعالیت بدنی روزانه خود.شمردن کالری می‌تواند شما را مسئول نگه دارد و  آگاهی شما را افزایش دهد که چگونه رژیم غذایی شما ممکن است باعث کاهش وزن شما شود.براساس بررسی 37 مطالعه در بیش از 16000 نفر،نشان می دهد که رژیم های کاهش وزن که شامل شمارش کالری بود، به طور متوسط 3/7 پوند (3/3 کیلوگرم) کاهش وزن سالانه  بیشتری داشته اند از کسانی که که نمی دانستند .با این حال، در نظر داشته باشید که صرفه جویی در کالری صرفا یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن طولانی مدت نیست، بنابراین آن را با تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی دیگر جفت کنید.ثبت مصرف شما با یک app یا ژورنال غذایی راه خوبی برای شروع است.

شمردن کالری می‌تواند به افزایش کاهش وزن در هنگام ترکیب با دیگر رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی کمک کند.

4. نوشیدنی های بهتر را انتخاب کنید ( 5 کیلوگرم کاهش وزن در یک ماه )

نوشابه های سودا، آب‌میوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اغلب با شکر و کالری بیشتر پر می‌شود که می‌تواند به افزایش وزن در طول زمان کمک کند.برعکس نوشابه و.. ، آب می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری داشته باشید و به طور موقت سوخت و ساز بدن را افزایش دهد تا مصرف کالری را کاهش دهد و کاهش وزن را افزایش دهد.
یک مطالعه در 24 بزرگسال و بزرگسال چاق نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر  آب قبل از غذا باعث کاهش تعداد کالری مصرفی 13٪ درصدی  نسبت به گروه شاهد  شده است.یک مطالعه کوچک دیگر در ۱۴ نفر نشان داد که ۵۰۰ میلی‌لیتر آب متابولیسم را تا ۳۰ % بعد از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه افزایش می‌دهد، که کمی افزایش تعداد کالری را برای مدت‌زمان کوتاهی افزایش می‌دهد.برای کاهش وزن ، غذاهای با کالری بالا و نوشیدنی‌های شیرین را حذف کرده و هم چنین روزانه نوشیدن ۱ تا ۲ لیتر آب را حتما در برنامه روتین خود بگنجانید .

خوردن به آرامی می‌تواند دریافت را کاهش داده و احساس سیر بودن  را افزایش دهد تا کاهش وزن را افزایش دهد.

6. فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ( 5 کیلوگرم کاهش وزن در یک ماه )

افزایش مصرف فیبر با کاهش مصرف کالری و وزن بدن همراه است.

7. یک صبحانه با حجم پروتئینی بالا بخورید ( 5 کیلوگرم کاهش وزن در یک ماه )

بیدار شدن با یک صبحانه سالم و سالم راه خوبی برای شروع روز و ماندن در مسیر رسیدن به اهداف کاهش وزن است.افزایش مصرف پروتیین می‌تواند به شما کمک کند وزن خود را با کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری کاهش دهید.یک مطالعه کوچک 12 هفته ای در 19 نفر نشان داد که افزایش مصرف پروتئین تا 30 درصد باعث کاهش مصرف روزانه 441 کالری و کاهش 5کیلوگرم  وزن بدن می شود.مطالعه دیگری در 20 دختر نوجوان نشان داد که خوردن یک صبحانه حاوی پروتئین موجب افزایش احساس سیری و کاهش میزان هورمون های خاصی است که باعث گرسنگی می شود .علاوه بر این، مطالعات متعدد، نشان می دهد میزان جذب پروتیین با کاهش وزن بدن و چربی شکم رابطه مستقیمی دارد و هرچه پروتعین بیشتر مصرف شود چربی دور شکم کاهش میابد.پنیر، ماست، تخم‌مرغ، پنیر روستایی و کره بادام‌زمینی کمی غذای اصلی هستند که می‌توانید از آن به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و پروتئین بالا لذت ببرید.

خلاصه

افزایش دریافت پروتئین همراه با احساس بیشتر سیر شدن، کاهش مصرف کالری و کاهش وزن بدن و چربی شکم همراه است.

8. هر شب خواب کافی داشته باشید ( 5 کیلوگرم کاهش وزن در یک ماه )

تنظیم یک برنامه خواب منظم و چسبیدن به آن ممکن است عامل مهم دیگری برای کاهش وزن باشد، به خصوص اگر می‌خواهید 5کیلو درماه از دست بدهید.طبق یک مطالعه کوچک، محروم کردن 9 مرد از خواب برای یک شب منجر به افزایش قابل‌توجه گرسنگی و افزایش میزان ، هورمونی که اشتها را تحریک می‌کند می شود.از سوی دیگر، مطالعه‌ای در ۲۴۵ زن نشان داد که بهبود کیفیت خواب و فشرده کردن حداقل هفت ساعت خواب هر شب احتمال کاهش وزن موفق را با ۳۳ درصد افزایش می‌دهد.سعی کنید حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید، یک برنامه خواب منظم را تنظیم کنید و عوامل حواس‌پرتی را قبل از خوابیدن برای بهینه‌سازی چرخه خواب و رسیدن به اهداف کاهش وزن خود به حداقل برسانید.

خلاصه

در حالی که محرومیت از خواب می‌تواند گرسنگی را افزایش دهد، به اندازه کافی خواب می‌تواند احتمال کاهش وزن را افزایش دهد و در یک کلام ، کسانی ک جغد هستند بیشتر میخورند.

۹. ورزش های مقاومتی را امتحان کنید دمبل بزنید( 5 کیلوگرم کاهش وزن در یک ماه )

تمرینات استقامتی نوعی فعالیت فیزیکی است که شامل کار بر ضد نوعی از نیرو (در اینجا نیروی وزنه) برای ساخت ماهیچه و افزایش قدرت بدنی است.علاوه بر سایر مزایای سلامت محور مرتبط با ورزش قدرتی ، همچنین سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و باعث کاهش وزن می شود.

یک مطالعه در 94 نفر نشان داد که تمرینات مقاومتی موجب مصرف شدن گلوکز اضافی بدن که بصورت سلول های چربی در بدن ذخیره شده اند می شود و میزان کالری سوزانده شده در طول روز را به حداکثر میزان خون میرساند.به طور مشابه، یک مطالعه دیگر در ۶۱ نفر نشان داد که ۹ ماه تمرینات استقامتی موجب  شده تا متابولیسم بدن در زمان استراحت نیز بالا تر از انسان های عادی باش و  افزایش تعداد کالری مصرف‌شده در بقیه روز را به طور متوسط ۵ % افزایش داده است.استفاده از تجهیزات ورزشی و یا انجام تمرینات ورزشی در خانه دو روش ساده و موثر برای شروع تمرین استقامتی و افزایش کاهش وزن هستند.این تمرینات معمولا به صورت  قدرتی بوده و با وزنه و دمل و هیلتر و … سر و کار دارد.

خلاصه

مطالعات نشان می‌دهند که تمرین استقامتی می‌تواند بدن را عاری از چربی  حفظ کرده و متابولیسم را افزایش دهد تا کاهش وزن را افزایش دهد.

10. روزه گرفتن را تمرین کنید ( 5 کیلوگرم کاهش وزن در یک ماه )

روزه گرفتن شامل چرخه هایی  بین دوره های خوردن و روزه گرفتن است ،  روزه گرفتن به طور معمول ۱۶ تا ۲۴ ساعت است ، روزه می‌تواند میزان مصرف کالری شما را با محدود کردن چارچوب زمانی که در آن غذا مصرف می‌شود را کاهش دهد و احتمالا کاهش وزن را افزایش دهد.

در حقیقت، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روزه متناوب می‌تواند یک ابزار قدرتمند برای کاهش وزن باشد و می‌تواند به همان اندازه به عنوان محدودیت کالری موثر باشد.علاوه بر این، یک مطالعه در ۱۱ بزرگسال سالم نشان داد که روزه‌داری کوتاه‌مدت به طور قابل‌ توجهی تعداد کالری مصرف‌شده در بقیه روز را افزایش داده‌است.همچنین ممکن است میزان هورمون رشد انسان نیز افزایش یابد (HGH)، یک هورمون مهم که برای افزایش تلفات چربی و حفظ توده بدون چربی بدن نشان‌داده شده‌است.شیوه های مختلفی برای روزه گرفتن وجود دارد که معمولا  شامل انتخاب یک دوره ۸ ساعته برای محدود کردن مصرف مواد غذایی در هر روز می‌شود ، روشی را بیابید که برای شما و برنامه شما کار می‌کند.

خلاصه

روزه گرفتن می‌تواند متابولیسم را بهبود بخشد، کاهش چربی را افزایش داده و جرم بدن لاغر را برای کمک به کاهش وزن حفظ کند.

 11. برنامه غذایی خود را پر از سبزیجات کنید ( 5 کیلوگرم کاهش وزن در یک ماه )

سبزیجات به طرز باور نکردنی مواد مغذی و چگال هستند، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر تنها تعدادی از مواد مغذی سبزیجات میباشند بع علاوه ینکه با وجود همه این مواد کالری کمی درون یبزیجات نهفته است ک می تواند بخوبی موجب کاهش وزن شود.مطالعات نشان می دهد که هر ۱۰۰ گرم مصرف روزانه سبزیجات، کاهش ۰.۵ کیلوگرم وزن در طی شش ماه را همراه دارد.بررسی بزرگ دیگری از 17 مطالعه در بیش از 500،000 نفر نشان داد که کسانی که بیشتر سبزیجات مصرف می کردند خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی 17 درصدی داشتند(خیلی کم).مطالعات دیگر نشان می‌دهند که افزایش مصرف فیبر شما از غذاهای غنی از فیبر، مانند سبزیجات، به کاهش جذب کالری و وزن بدن گره خورده‌است .

برای رسیدن به یک روش ساده برای افزایش سهم سبزیجات ،در برنامه روزانه  سعی کنید  یک یا دو وعده اضافه در بشقاب، سالاد، ساندویچ‌ها و snacks را فشار دهید و همواره سالاد و سبزیجات را در برنامه غزایی خود بگنجانید.

خلاصه

مصرف سبزیجات  با افزایش وزن کم و خطر چاقی کم‌تر مرتبط است. جذب بیشتر فیبر از غذاهایی مانند سبزیجات نیز با کاهش جذب کالری نیز همراه است.

12.از سس ها و چاشنی ها صرف نظر کنید ( 5 کیلوگرم کاهش وزن در یک ماه )

استفاده از  سس و چاشنی روی انبوهی از مواد غذایی مورد علاقه شما می تواند به سرعت یک وعده غذایی سالم را به یک بمب کالری تبدیل کند.
به عنوان مثال، یک قاشق سوپ خوری (۱۳ گرم)سس مایونز می‌تواند شامل ۹۰ کالری باشد در حالی که packs ranch در حدود ۷۳ کالری در هر ۱ قاشق سوپ خوری دارند .سس Teriyaki، خامه ترش، کره بادام‌زمینی و شیره افرا کمی دیگر از سس و چاشنی‌ها معروف هستند که می‌توانند باعث شوند کالری  غزا زیاد شود.با استفاده از روش‌های محاسبه کالری عمومی می‌توانید تخمین بزنید که هر روز،حتی با کاهش یکی از این ادویه‌جات و سس های بمب کالری می‌تواند کالری را به اندازه کافی کاهش دهد و در طول یک سال وزن شما را تا 5کیلو کاهش دهد.این اقدام می‌تواند به افزایش سریع کاهش وزن در هنگام ترکیب با روش‌های دیگر کمک کند.در عوض، سعی کنید با گیاهان و ادویه غذایی خود چاشنی بزنید تا کالری را پایین نگه دارید و کاهش وزن را به حداکثر برسانید.متناوبا، سعی کنید سالاد و چاشنی‌ها را با غذاهای کم‌کالری مانند سس تند، خردل و یا horseradish تعویض کنید.

خلاصه

بسیاری از چاشنی‌ها و سس‌های مختلف کالری بالایی دارند. چیدن آن‌ها و یا تعویض آن‌ها برای جایگزین‌های کم‌کالری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

13.تمرین‌های HIIt انجام دهید ( 5 کیلوگرم کاهش وزن در یک ماه )

تمرین با شدت شدید (HIIT) یک نوع تمرین است که متناوب بین انفجار سریع فعالیت و دوره های بهبودی کوتاه است، ضربان قلب خود را افزایش می دهد تا باعث افزایش سوزاندن چربی و سرعت بخشیدن به کاهش وزن شود.اضافه کردن HIIT به روتین روزانه خود می تواند ابزار فوق العاده موثر برای از دست دادن 5کیلوگرم  در یک ماه باشد.در حقیقت، یک مطالعه در 9 مرد، اثرات HIIT را در مقایسه با تمرینات دویدن، دوچرخه سواری و تمرینات مقاومتی مقایسه کرده و نشان می دهد که یک جلسه30 دقیقه ای تمرین HIIT بیست و پنج تا سی درصد  کالری بیشتری را نسبت به سایر فعالیت ها می سوزاند.مطالعه دیگری نشان داده است که مردانی که HIIT را فقط برای 20 دقیقه سه بار در هفته انجام دادند، 2 کیلوگرم چربی بدن و 17 درصد چربی شکم را در طی 12 هفته  بدون تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود کم کرده اند.برای شروع ، فعالیت هوازی ورزشی خود را کاهش دهید و یک یا دو جلسه در هفته انجام دهید و متناوبا بین فعالیت های هوازی دویدن و قدم زدن تمرینات HIIT را برای مدت 30ثانیه   انجام دهید.شما هم چنین می‌توانید فعالیت‌های دیگری را در تمرینات ورزشی خود انجام دهید، مانند جک جامپ ، اسکات زدن، وزنه‌برداری، شنا کردن و شنا کردن.