اسیدهای چرب امگا 3 ، غذاهایی که دارای امگا 3 بالایی هستند

اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و مغز فواید مختلفی دارند. بسیاری از سازمانهای بهداشتی و درمانی مصرف حداقل 250 تا 500 میلی گرم امگا 3 را در روز برای بزرگسالان توصیه می کنند. می توانید مقادیر زیادی چربی امگا 3 را از ماهی های چرب ، جلبک ها و چندین غذای گیاهی پرچرب دریافت کنید. در اینجا لیستی از مواد غذایی حاوی امگا 3 بالا را برای شما تهیه کرده ایم.

1. ماهی ماکرل

ماهی ماکرل، کوچک و چرب است. در کشورهای غربی ، معمولاً به صورت فیله های کاملاً دودی خورده می شوند. ماهی ماکرل بسیار غنی از مواد مغذی است – یک وعده از آن (100 گرم) حاوی 200٪ از نیاز روزانه (RDI) به ویتامین B12 و 100٪ از نیاز روزانه به سلنیوم بدن را تامین می کند. از این گذشته ، این ماهی ها خوشمزه هستند و تهیه آن ها آسان است. محتوای امگا 3: 4،107 میلی گرم در یک تکه ماهی ماکرل شور یا 5،134 میلی گرم در هر (100 گرم) می باشد.

2. ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از بهترین مواد مغذی پر چرب موجود در کره زمین است. این ماده حاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی از جمله مقادیر زیادی منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین های گروه B است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور مرتب ماهی چرب مانند سالمون می خورند ، خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر بیماری های قلبی ، زوال عقل و افسردگی را کاهش می دهند. محتوای امگا 3: 4،023 میلی گرم در نیمی از فیله ماهی سالمون پخته ، یا 2260 میلی گرم در هر (100 گرم) می باشد.

3. روغن کبد ماهی کد

روغن كبد كد بیشتر از اینکه ماده غذایی باشد یک مکمل است. همانطور که از نام آن پیداست ، این روغن از کبد ماهی COD استخراج می شود. این روغن نه تنها دارای اسیدهای چرب امگا 3 است ، بلکه یک قاشق غذاخوری از آن حاوی 338 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D و همچنین حاوی 270 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A می باشد. بنابراین ، مصرف تنها یک قاشق غذاخوری روغن کبد cod قادر است نیاز شما به سه ماده مغذی فوق العاده مهم را برآورده کند. با این حال ، بیش از یک قاشق غذاخوری در هر بار مصرف نکنید زیرا بیش از حد ویتامین A می تواند مضر باشد. محتوای امگا 3: 2،664 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری

4. شاه ماهی

شاه ماهی یک ماهی متوسط و روغنی است. شاه ماهی دودی یک غذای محبوب صبحانه در کشورهایی مانند انگلستان است ، که در آنجا با تخم مرغ سرو می شود و به آن کیپر گفته می شود.

فیله دودی استاندارد حاوی تقریبا 100٪ از نیاز روزانه بدن RDI به ویتامین D و سلنیم و 50٪ از نیاز روزانه بدن RDI به ویتامینB12  را برآورده می کند. محتوای امگا3: 3181 میلی گرم در هر فیله شاه ماهی آتلانتیک خام ، یا 1،729 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) می باشد.

5. خاویار

خاویار از تخم های ماهی تشکیل شده است. خاویار به طور گسترده ای به عنوان یک ماده غذایی لوکس در نظر گرفته می شود ، اغلب در مقادیر کم به عنوان استارت غذا ، برای مزه دارکردن یا خوراکی استفاده می شود. خاویار سرشار از کولین و مقادیر کمی از اسیدهای چرب امگا -6 است. محتوای امگا3: 1،086 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (14.3 گرم) یا 6،789 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) می باشد.

6. تخم کتان

دانه های کتان دانه های کوچک قهوه ای یا زرد هستند. آنها غالباً در زمین ، آسیاب و یا برای تهیه روغن استفاده می شوند. این دانه ها تاکنون ثروتمندترین منبع غذایی کامل اسید آلفا لینولنیک چربی امگا 3 (ALA) هستند. بنابراین ، روغن بذر کتان اغلب به عنوان یک مکمل امگا 3 استفاده می شود. دانه های کتان همچنین از نظر فیبر ، ویتامین E ، منیزیم و سایر مواد مغذی بسیار غنی هستند. آنها نسبت به بیشتر بذرهای روغنی حاوی مقدار بیشتری از امگا -6 و امگا 3 هستند. محتوای امگا 3: 2،338 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (14.3 گرم) دانه کامل یا 7196 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (14.3 گرم) روغن.

7. گردو

گردو بسیار مغذی و دارای فیبر است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی مس ، منگنز ، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی هستند. مطمئن شوید که پوست را از بین نمی برید ، زیرا این ماده آنتی اکسیدان های فنلی گردو را بسته بندی می کند – که دارای مزایای سلامتی مهمی است. محتوای امگا 3: 2،542 میلی گرم در هر اونس (28 گرم) یا حدود 7 گردو.

8. سویا

سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی دیگر ، از جمله ریبوفلاوین ، فولات ، ویتامین K ، منیزیم و پتاسیم هستند. با این حال ، سویا حاوی مقدیر زیادی از اسیدهای چرب امگا 6 نیز می باشد ، بنابراین نباید تنها به عنوان یک منبع امگا 3 به آنها نگاه کرد. اما نباید در مصرف آن ها افراط کنید چون مطالعات نشان می دهد که خوردن بیش از حد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود. محتوای امگا 3: 1،241 میلی گرم در یک فنجان 1/2 فنجان (86 گرم) سویا کباب شده خشک ، یا 1،443 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) می باشد.بسیاری از غذاهای دیگر هم دارای امگا3 می باشند، مواد غذایی مانند ، تخم مرغ های غنی شده امگا 3 ، گوشت و لبنیات حیوانات علف خوار ، تخم گیاه شاهدانه و سبزیجات مانند اسفناج ، جوانه بروکسل و خرچنگ. این ماده برای سلامتی بدن بسیار مهم و ضروری است پس حتما سعی کنید این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود جای دهید.