رژیم روزه داری متناوب یا Intermittent fasting یکی از مشهور ترین روش های رژیم لاغری و فیتنس در جهان محسوب می شود. بر اساس تحقیقات انجام شده این رژیم به کم کردن وزن، بهبود سلامتی و ساده کردن زندگی شما کمک می کند و اثرات مثبتی بر روی مغز و بدن دارد. در این مقاله قصد داریم شما را بیشتر با این رژیم محبوب آشنا کنیم و در راه لاغری و زندگی بهتر شما را همراهی کنیم.رژیم روزه داری متناوب یک الگوی غذا خوردن است که از چرخه ی زمان هایی برای غذا خوردن و زمان هایی برای روزه داری و مصرف نکردن غذا تشکیل شده است. این روش رژیم بر روی نوع مواد غذایی مصرفی شما تاکیدی ندارد بلکه روی زمان مصرف غذا تمرکز دارد و در واقع بیشتر از اینکه یک رژیم غذایی باشد روش و الگویی خاص برای غذا خوردن محسوب می شود.متد های معمول برای رژیم روزه داری متناوب شامل 16 ساعت روزه داری در یک روز یا 24 ساعت روزه داری به صورت 2 روز در هفته می باشد.قابل ذکر است که در زمان مصرف نکردن غذا، مصرف آب، دمنوش و چای که کالری صفر دارند ایرادی ندارد. روزه داری غیر از اینکه در ادیان مختلف تمرین می شود بلکه سابقه تاریخی دارد. در زمان های گذشته یخچال وجود نداشت و انسان های اولیه گاهی برای مدت ها گرسنه می ماندند و توانایی بدن خود را در برابر گرسنگی افزایش می دادند. بنابراین روش روزه داری از دائم غذا خوردن به صورت 3 یا 4 وعده در روز طبیعی تر است.
متد های رژیم روزه داری متناوب
روش های مختلفی برای انجام رژیم روزه داری متناوب وجود دارد که همه ی آن ها روز یا هفته را به زمان هایی برای غذا خوردن و زمان هایی برای گرسنگی و روزه داری تقسیم می کنند. مشهور ترین روش های روزه داری متناوب به صورت زیر می باشد:
روش 16/8: این روش به این صورت است که شما پس از بیدار شدن پروسه ی روزه داری خود را تا 16 ساعت ادامه می دهید سپس برای 8 ساعت می توانید غذا بخورید. بعد از پایان 8 ساعت دوباره وارد دوره ی 16 ساعته ی روزه داری می شوید و این پروسه تکرار می شود.
روش Eat-Stop-Eat: این روش به صورت روزه داری برای 24 ساعت کامل، یک یا دو بار در هفته می باشد. به طور مثال پس از شام تا روز بعد هنگام شام پروسه روزه داری را ادامه دهید.
روش 5:2: در این روش از رژیم روزه داری متناوب شما در دو روز نا متوالی هفته میزان کالری بین 500 تا 600 کالری را مصرف می کنید و در روز های دیگر هفته نرمال غذا می خورید به این صورت کالری مصرفی شما در طول هفته کاهش می یابد و باعث لاغری می شود.
در روش های بالا شما می توانید میزان کل کالری مصرفی را کاهش داده و از وزن خود بکاهید در صورتی که در زمان های مصرف غذا زیاده روی نکنید و کالری بسیار بالایی را مصرف نکنید. توجه داشته باشید که مهم ترین نکته برای لاغری و کم کردن وزن مصرف کالری کم تر است. روش 16/8 در بین تمامی متد های ذکر شده از همه محبوب تر و ساده تر است و ثابت شده که میتوان آن را برای مدت طولانی تر ادامه داد.
رژیم روزه داری متناوب چگونه بر روی بدن اثر می گذارد
زمانی که شما روزه داری می کنید اتفاقاتی در ساختمان بدن شما در سطح سلولی و مولکولی در حال رخ دادن است. به طور مثال بدن شما سطح هورمون ها را تنظیم می کند تا چربی ذخیره شده بدن بیشتر در دسترس قرار گیرد. بعضی از تغییرات بدن در طی روزه داری متناوب را برای شما ذکر می کنیم.
هورمون رشد: تحقیقات نشان داده این رژیم سطح هورمون رشد را 5 برابر افزایش می دهد. هورمون رشد برای چربی سوزی و افزایش ماهیچه بسیار مفید است.
انسولین: این رژیم حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح انسولین خون را به طرز چشم گیری کاهش می دهد که کم بودن انسولین خون برای چربی سوزی امری ضروری است.
تعمیر سلولی: زمانی که شما در مرحله ی روزه داری قرار دارید بدن پروسه ی تعمیر سلول ها را اغاز می کند و پروتئین سلول های از کار افتاده و قدیمی را هضم کرده و از بدن حذف می کند.
تغییر در ژن ها: در کارکرد ژن ها تغییراتی به وجود می آید که باعث طول عمر و مقاومت در برابر بیماری می شود.
همان گونه که ملاحظه می کنید رژیم روزه داری متناوب می تواند علاوه بر چربی سوزی و کاهش زن تاثیرات به سزایی در سلامتی بدن داشته باشد.
ابزاری مؤثر برای چربی سوزی و بهبود سلامتی
تحقیقات نشان داده است که رژیم روزه داری متناوب ابزاری قدرتمند برای چربی سوزی و کاهش وزن است. تحقیقات در سال 2014 نشان داد که افراد در طی دوره ی 3 تا 24 هفته موفق شدند بین 3 تا 8 درصد از وزن خود بکاهند که رقم بسیار خوبی در بین رژیم های دیگر محسوب می شود. همچنین بین 4 تا 7 درصد از حجم دور کمر آن ها کم شد و حجم چربی شکم خطرناک برای سلامتی توسط این رژیم کم تر شد. همچنین تحقیقات نشان داده است رژیم روزه داری متناوب به سلامت مغز، سلامت قلب، جلوگیری از پیری و سرطان کمک می کند. همچنین این رژیم به ساده تر شدن استایل زندگی شما کمک می کند مثل رژیم های دیگر شما لازم نیست زمان زیادی را صرف پختن و آماده سازی غذا های خاص کنید از این جهت روزه داری متناوب بسیار محبوب شده است.
رژیم روزه داری متناوب برای چه کسانی مناسب نیست
این رژیم صد در صد برای همه مناسب نیست. اگر وزن شما کم است و اگر مشکلاتی مانند پرخوری عصبی دارید که گرسنگی کشیدن باعث پرخوری بیشتر شما می شود شاید بهتر باشد با یک متخصص مشورت کنید. برای بعضی از بانوان مشکلاتی مانند بهم ریختن دوره ی پریود و توقف این مشکل پس از شکستن این رژیم گزارش شده است. طبق تحقیقات این رژیم تاثیر بهتری بر روی مردان دارد و برای زنان شاید در بعضی موارد زیاد مفید نباشد. اگر شما مشکلاتی در زمینه ی بارداری دارید و سعی دارید بچه دار شوید شاید بهتر باشد رژیم دیگری را انتخاب کنید. همچنین این رژیم برای بانوان باردار و در دوره ی شیر دهی مناسب نیست. اگر شما مشکلات خاصی در زمینه ی سلامتی مانند دیابت دارید حتما قبل از شروع این رژیم با یک متخصص مشورت کنید.رژیم روزه داری متناوب یکی از امن ترین رژیم ها محسوب می شود که به سلامتی شما لطمه ای وارد نمی کند اگر شما کاملا سلامت هستید و داروی خاصی مصرف نمی کنید.
نظرات کاربران