زمان زیادی رو صرف به خواب رفتن می کنید بجای اینکه واقعا بخوابید؟و همواره در حال کلنجار با خود هستید؟ تبریک میگم شما تنها نیستین. همواره سخت تلاش میکنید بخوابید که این عمل ، می‌تواند باعث (یا ادامه)یک چرخه پر اضطراب و اعصاب خرد کننده شود که ذهن ما را بیدار نگه می‌دارد.و اگر ذهن شما نمی‌تواند بخوابد واقعا برای بدن شما سخت است که ذهن شمارا تحمل کند . اما ترفندهای علمی وجود دارند که شما می‌توانید امتحان کنید و بدن خود را به حالت ایمن و خاموش هدایت کنید.ما برخی از تکنیک‌های مبتنی بر علم را تحت پوشش قرار می‌دهیم تا به شما کمک کنند و سریع ترین راه برای خوابیدن را به شما معرفی میکند.
فهرست مطالب
چطوری در 10ثانیه به خواب برویم؟
سریع ترین راه برای خابیدن:
شاید فکر کنید این یک طلسم است که در 10 ثانیه به خواب عمیق و لذت بخش برویم ، اما با تمرین می توانید در عرض 10 ثانیه سریع ترین راه برای خوابیدن را تست کنید و به خواب بروید.
نکته: روش زیر ۱۲۰ ثانیه طول می‌کشد تا تمام شود، اما گفته می‌شود ۱۰ ثانیه آخر واقعا تمام چیزی است که برای رفتن به حالت خواب و چرت نیاز دارید.
روش نظامی :
روش معروف نظامی که یکی از سریع ترین راه برای خوابیدن ست، که اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شد، از کتابی با عنوان “آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی” بر گرفته شده‌است.
براساس روش آکرمن، مدرسه پرواز نیروی دریایی آمریکا یک برنامه روتین برای کمک به خلبان‌ها برای به خواب رفتن در ۲ دقیقه یا کم‌تر ایجاد کرد. خلبانان این روش را در حدود شش هفته تمرین انجام داد،که حتی بعد از نوشیدن قهوه و صدای شلیک گلوله در پس‌زمینه هم به خواب رفتن با این روش موثر بوده است.این روش حتی برای افرادی که بی خوابی دارند،نیز عملی می باشد.
روش نظامی:
تمام صورت خود را، (از جمله ماهیچه‌های داخل دهان خود)، آرام کنید.
شانه خود را رها کنید تا تنش ها رها شوند و بگذارید دست‌هایتان کنار بدن شما رها شوند.
نفس عمیق بکشید، سینه را بیرون دهید و سپس رها کنید .
پاها، ران و ساق پا را ریلکس کرده رها کنید.
به مدت 10 ثانیه درون ذهن خود یک تصویر ارامش بخش را تجسم کنید.(مثلا : جایی که در انجا احساس راحتی می کنید ، در مورد من ، انجا میان جنگلی میان ابرهاست که پرندگان به زیبایی در ان می خوانند و من روی چمن های خیس و لذت بخش دراز کشیده ام)
هرچه این عمل تصور با احساس های شما امیخته تر باشید نتیجه بهتری دارد ، مثلا حس بویایی و شنوایی و … ، تجربه ذهنی شما باید هرچه بیشتر قابل لمس و تصور باشد .
اگر این کار نمی‌کند، سعی کنید 10ثانیه به طور مداوم با خود بگویید” من فکر نمیکنم”
اگر این کار نمی‌کند، سعی کنید 10ثانیه به طور مداوم با خود بگویید” من فکر نمیکنم”
در عرض ۱۰ ثانیه شما باید به خواب بروید!
اگر این روش برای شما کارساز نیست، شما ممکن است نیاز به کار بر روی پایه‌های روش نظامی داشته باشید: تنفس و تمدد اعصاب، که برخی از شواهد علمی وجود دارد که می توان بر روی آن‌ها کار کرد.
ادامه مطالب را بخوانید و با ما همراه باشید تا از تکنیک‌های این روش نظامی یاد بگیرید و چگونگی آن‌ها را به طور موثر تمرین کنید.
خواب در 60 ثانیه:
این دو روش، که بر روی تنفس و یا ماهیچه‌های شما تمرکز دارند، به شما کمک می‌کنند ذهن خود را از موضوع دور کنید و به رختخواب برگردید.
اگر یک مبتدی هستید که این روش ها را امتحان میکنید، این روش‌ها ممکن است تا ۲ دقیقه طول بکشد.
روش تنفس ۴ – ۷ – ۸
در سریع ترین راه برای خوابیدن مخلوط کردن قدرت مدیتیشن و تجسم کردن، این روش تنفس با تمرین موثرتر می‌شود.
برای آماده کردنِ خود، نوک زبان خود را بر روی سقف دهان خود، پشت دو دندان جلو خود قرار دهید. زبان خود را تمام مدت در آنجا نگه دارید و اگر نیاز دارید لب خود را نیز جمع کنید.
چگونه یک چرخه از تنفس4-7-8را انجام دهیم:
بگذارید لب های شما کمی به هم فشرده شوند و هنگامی که نفس خود را از دهان بیرون می‌دهید، صدای whoosh به گوش می‌رسد.
سپس لب های خود را ببندید و به آرامی از بینی خود تنفس کنید. در ذهنتان 4ثانیه بشمارید .
سپس نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
بعد از آن به مدت ۸ ثانیه نفس خود را بیرون دهید.( صدای whoosh)
از این که در پایان هر چرخه بیش از حد هوشیار باشید خودداری کنید. سعی کنید بدون فکر عمل کنید.
این چرخه را برای چهار نفس کامل ،انجام دهید . بگذارید بدنتان راحت باشد ، در صورتی که احساس آرامش کنید، زودتر از آنچه که پیش‌بینی شده‌بود، به خواب خواهید رفت.
استراحت ماهیچه پیشرونده (PMR(Progressive muscle relaxation
در سریع ترین راه برای خوابیدن ، آرامش ماهیچه‌ای پیشرو که به تمدد اعصاب سخت نیز مشهور است، به شما کمک میکند که انرژی خود را بازیابی کنید.
فرض این است که فشار عضلات شما را تحریک می کند ، اما فشار را تحمل کنید تا تنش را آزاد کنید. این حرکت باعث آرامش در سراسر بدن شما می شود. این راهکار برای کمک به افراد بی خواب توصیه می شود .
قبل از اینکه شروع کنید، سعی کنید روش ۴ – ۷ – ۸ را تمرین کنید در حالیکه تصور میکنید با هر بازدم ، تمام فشار و تنش از بدن شما بیرون می رود.
الفبای آرامش:
مراحل سریع ترین راه برای خوابیدن:
ابرو های خود را تا جایی که ممکن است برای ۵ ثانیه بالا ببرید. این کار ماهیچه‌های پیشانی شما را تحت فشار قرار خواهد داد .
سریعا ماهیچه‌های خود را رها کنید و ابروها را به حالت عادی برگردانید اکنون، افت فشار را احساس می کنید.
۱۰ ثانیه صبر کنید(نفس عمیق بکشید).
۱۰ ثانیه صبر کنید(نفس عمیق بکشید).
به طور گسترده لبخند بزنید تا فشار در ماهیچه های گونه شما ایجاد شود. ۵ ثانیه این کار را انجام دهید.
آرام باشید.
آرام باشید.
۱۰ ثانیه صبر کنید(نفس عمیق بکشید).
چشم‌هایتان را ببندید . ۵ ثانیه انجام دهید. آرام باشید.
۱۰ ثانیه صبر کنید(نفس عمیق بکشید).
سر خود را کمی عقب بکشید تا بتوانید به راحتی به سقف نگاه کنید. ۵ ثانیه این عمل را انجام دهید . زمانی که گردنتان در بالش فرو می‌رود، آرام باشید.
۱۰ ثانیه صبر کنید(نفس عمیق بکشید).
به حرکت در بخش‌های دیگر بدن، از بازو ها تا قفسه‌سینه و ران ها تا پای خود ادامه دهید.
اگر در حال خاب رفتن هستید بگذارید به خواب فرو روید، حتی اگر تمام بدن خود تحت فشار قرار نداده اید و به حالت ارامش بازنگردانده اید.
همانطور که این کار را انجام می‌دهید، روی این مساله تمرکز کنید که بدن شما چقدر احساس سنگینی و راحتی می کند و این احساس را با تمام بدن خود لمس کنید.
چگونه در 120 دقیقه به خاب بروید:
اگر روش‌های قبلی هنوز پس از بارها تمرین ، عملی نشده اند،و شما سریع ترین راه برای خوابیدن را که مناسب شماست پیدا نکردید ، ممکن است یک انسداد اساسی در رشته اعصاب و افکار شما ، وجود داشته باشد که شما نیاز دارید از آن خارج شوید. این تکنیک‌ها را امتحان کنید.
با خودتان بگویید که باید بیدار بمانم:
فکر میکنم همه ما تجربه کرده ایم ، شب هایی که باید درس می خواندیم و بیدار می ماندیم ، بیشتر از همیشه خوابمان می آمد ،شاید بگوید همه این ها چرند است اما محققان دریافتند که این مکانیزم، مکانیم پارادوکسیکال نام دارد ، که هنگامی که با خود بگویید “امشب بیدار می مانم” ممکن است سریع تر به خواب شیرین بروید.
فکر میکنم همه ما تجربه کرده ایم ، شب هایی که باید درس می خواندیم و بیدار می ماندیم ، بیشتر از همیشه خوابمان می آمد ،شاید بگوید همه این ها چرند است اما محققان دریافتند که این مکانیزم، مکانیم پارادوکسیکال نام دارد ، که هنگامی که با خود بگویید “امشب بیدار می مانم” ممکن است سریع تر به خواب شیرین بروید.
برای مردم – به خصوص آن‌هایی که بی‌خوابی دارند – تلاش برای خوابیدن می‌تواند اضطراب را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که قصد متناقض داشتند سریع‌تر از آن‌هایی که نداشتند به خواب رفتند(کسانی که نمی خواهند بخابند نسبت به کسانی که میخواهند بخابند زودتر به خواب میروند). اگر اغلب در مورد تلاش برای خوابیدن استرس دارید، این روش ممکن است موثرتر از روش‌های تنفسی 4-7-8 و دیگر روش ها باشد.
تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که قصد متناقض داشتند سریع‌تر از آن‌هایی که نداشتند به خواب رفتند(کسانی که نمی خواهند بخابند نسبت به کسانی که میخواهند بخابند زودتر به خواب میروند). اگر اغلب در مورد تلاش برای خوابیدن استرس دارید، این روش ممکن است موثرتر از روش‌های تنفسی 4-7-8 و دیگر روش ها باشد.
یک مکان آرام را تصور کنید.
اگر شمارش تعداد تنفس ها در روش های قبلی ، مغز شما را بیش از حد فعال میکند، سعی کنید تخیل خود را وارد ماجرا کنید.
برخی می‌گویند که تجسم چیزی می‌تواند آن را واقعی کند(هر آنچه که تصور میکنید ، وجود دارد)، پس ، این ممکن است که سریع ترین راه برای خوابیدن باشد .
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۲ از دانشگاه آکسفورد، محققان دریافتند که افرادی که در “حواس‌پرتی تصویرسازی” شرکت کرده‌اند، سریع‌تر از کسانی که دچار حواس‌پرتی عمومی شده‌اند یا هیچ دستوری ندارند، به خواب رفتند.
برخی می‌گویند که تجسم چیزی می‌تواند آن را واقعی کند(هر آنچه که تصور میکنید ، وجود دارد)، پس ، این ممکن است که سریع ترین راه برای خوابیدن باشد .
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۲ از دانشگاه آکسفورد، محققان دریافتند که افرادی که در “حواس‌پرتی تصویرسازی” شرکت کرده‌اند، سریع‌تر از کسانی که دچار حواس‌پرتی عمومی شده‌اند یا هیچ دستوری ندارند، به خواب رفتند.
حواس‌پرتی تصویری:
به جای شمارش گوسفندها، سعی کنید یک محیط آرام و تمام احساساتی را که همراه آن است تصور کنید. برای مثال، شما می‌توانید یک آبشار را تصور کنید، صدای انعکاس، آب خروشان و بوی خزه‌های مرطوب را تصور کنید. کلید کار این است که اجازه دهید این تصویر فضای مغز شما را اشغال کند، تا از درگیر شدن با افکار، نگرانی‌های، و نگرانی‌های “پیش از خواب“ جلوگیری کند.
طب فشاری برای خواب:
طب فشاری مجموعه ای از روش ها می باشد که با فشار دادن نقاطی خاصی از بدن موجب رخ دادن اتفاقات مورد دلخواه می شود.
تحقیقات کافی برای تعیین اینکه آیا طب فشاری واقعا موثر عمل میکند وجود ندارد، اما تحقیقاتی که در دسترس است امیدوارکننده است.
سریع ترین راه برای خوابیدن این است که مناطقی را هدف قرار دهید که می‌دانید و احساس میکنید به طور خاص پرفشار هستند، از جمله قسمت بالای پل بینی یا مناطق گیجگاهی ، مناطضی هستند که فشار در انها موجوب بی هوش و خواب الودگی می شود.
قبل از پرداختن به این تکنیک‌ها خود را آماده کنید:
اگر شما سریع ترین راه برای خوابیدن را امتحان کردید و هنوز هم نمی‌توانید در دو دقیقه یا کم‌تر به خواب بروید، بیایید ببینیم که آیا نکات دیگری وجود دارند که می‌تواند شما را عاشق اتاق خواب خود کند؟
تاحالا سعی کردی که..
که ساعت خود را مخفی کنید و صدای مزاحم تیک-تاک را از دور و بر خود حذف کنید؟
که قبل از خوابیدن دوش آب‌گرم بگیرید؟
که پنجره را باز کنید تا اتاق خود را خنک نگه دارید؟
که هنگام خواب جوراب به تن داشته باشید؟
که یک روتین آرام ۱۵ دقیقه ای یوگا قبل خواب داشته باشید؟
که گوشی خود را دور از تخت‌خواب خود قرار دهید؟
که دم کرده (اسطوخودوس، بابونه، یا گل مریم) را نوش جان کنید؟
که غذای خود را زودتر بخورید تا از فعالیت ها و تحریکات معده هنگام خوابیدن رهایی یابید و راحت تر و سبک تر به خواب شیرین خود بروید؟
که ابزارهایی نصب کنید درون اتاق تا نویز ها و سر و صداهای بیرون را از بین ببرند؟
سعی کنید در پرده‌های اتاق خود، ابزار ضد نویز نصب کنید ، یا گوش دادن به موسیقی نیز می تواند موثر باشد البته با یک تایمر توقف خودکار
یا گوش بند نصب کنید و هرشب درون گوش خود قرار دهید.
یا گوش بند نصب کنید و هرشب درون گوش خود قرار دهید.
از طرف دیگر، بهداشت خواب، یا خواب تمیز، واقعی و موثر است پس سعی کنید هنگام خوابیدن کاملا تمیز باشید و محل خواب تمیزی داشته باشید.
قبل از اینکه شما واقعا به روش نظامی یا 4-7-8 تنفس بپردازید، ببینید چه چیزی می توانید به اتاق خواب خود اضافه کنید و آنرا محلی مناسب برای سریع ترین راه برای خوابیدن خود کنید.
نظرات کاربران