حرکات یوگا برای کاهش استرس | ورزش در خانه

حرکات یوگا برای کاهش استرس، همچنان محبوبیت زیادی دارد زیرا مردم از مزایای فیزیکی و ذهنی آن آگاه هستند.

یوگا آرامش ذهنی و جسمی را تشویق می کند که همین امر سبب کاهش استرس و اضطراب می شود. همچنین انعطاف ‌پذیری را افزایش می‌ دهد، تنش را تسکین می‌ دهد و درد را کاهش می‌ دهد.

حرکات یوگا به شما کمک می کند انسداد های فیزیکی مانند گره های عضلانی را از بین ببرید و به رهایی از احساسات منفی و تنش ها کمک کنید. یوگا همچنین باعث ترشح اندورفین های تقویت کننده خلق و خو می شود که هورمون های احساس خوبی هستند که می توانند بر نحوه مدیریت استرس تأثیر مثبت بگذارند.

تمرکز بر لحظه حال در طول تمرین یوگا، آگاهی و تمرکز شما را افزایش می دهد. و یاد میگیرید احساساتی مانند عشق، شادی و آرامش را در خود پرورش دهید.

در ادامه پیویو چندین مدل از حرکات یوگا برای کاهش استرس را معرفی میکند که به راحتی در خانه و با حداقل امکانات میتوانید تمرین کنید.

نمونه هایی از حرکات یوگا برای کاهش استرس

می توانید با حرکات یوگا زیر برای کاهش استرس شروع کنید.

ژست گربه – گاو

این حالت به شما امکان می دهد که نفس خود را به حرکات خود متصل کنید، زیرا ذهن خود را آرام می کنید و استرس را رها می کنید.

• مچ دست خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
• در حین دم، نگاه خود را به سمت سقف بچرخانید و اجازه دهید شکمتان به سمت تشک حرکت کند و کمرتان را قوس کند. این ژست گاو است.
• هنگام بازدم، چانه خود را به سمت قفسه سینه بکشید و ستون فقرات خود را مانند گربه به سمت سقف خم کنید.
• به مدت 1 دقیقه به جریان بین این دو حالت ادامه دهید.

ژست کودک – Child’s Pose

ژست کودک به ایجاد تمرکز درونی و بازیابی انرژی کمک می کند. همچنین از آرامش روحی و جسمی پشتیبانی می کند.

شما میتوانید برای تاثیر بیشتر، یک بالشتک زیر پیشانی، نیم تنه یا ران خود قرار دهید.

1. از حالت زانو زدن، زانوهای خود را در کنار هم قرار دهید یا کمی از هم فاصله داشته باشند.
2. روی پاشنه های خود بنشینید.
3. همانطور که به جلو خم می ‌شوید، پیشانی خود را روی تشک خود قرار دهید.
4. دست های خود را در مقابل یا در کنار پاهای خود دراز کنید.
5. اجازه دهید نیم تنه در ران شما فرو رود.
6. عمیق نفس بکشید و روی آرامش بدن خود تمرکز کنید.
7. این حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید.

ژست پاها بر روی دیوار – Legs-Up-the-Wall Pose

حالت پاها روی دیوار آرامش عمیقی را فراهم می کند و در عین حال جریان لنف و گردش خون را تقویت می کند.

1. روی زمین رو به دیوار بنشینید و بدن خود را تا حد امکان به دیوار نزدیک کنید.
2. به پشت دراز بکشید و پا های خود را با زانو های صاف روی دیوار قرار دهید.
3. باسن خود را در کنار دیوار یا چند سانت دورتر قرار دهید.
4. بازوها را در کنار بدن و یا یک دست را روی شکم و یک دست را روی سینه قرار دهید.
5. این حالت را تا 15 دقیقه انجام دهید.

حرکت ساواسانا – Corpse Pose 

در طول این ژست روی تنفس عمیق تمرکز کنید تا ذهن خود را آرام کنید و تنش را رها کنید.

1. صاف به پشت دراز بکشید و پاهایتان کمی بازتر از باسنتان باشد.
2. اجازه دهید انگشتان پا به طرفین باز شوند.
3. بازوهای خود را در کنار بدن خود با زاویه 45 درجه قرار دهید.
4. سر، گردن و شانه های خود را با ستون فقرات خود هماهنگ کنید.
5. در حالی که به بدن خود اجازه می دهید کاملاً آرام شود، عمیق نفس بکشید.
6. 10 تا 20 دقیقه در این حالت بمانید.

نکاتی در مورد استفاده از حرکات یوگا برای کاهش استرس

یوگا برای زمانی که سعی می کنید بدن و ذهن خود را آرام کنید می تواند بسیار موثر باشد. برای اینکه بیشترین استفاده را از حرکات یوگا برای کاهش استرس خود ببرید، این نکات را به خاطر بسپارید :

در طول تمرین حرکات یوگا، افکار منفی خود را رها کنید

زمانی که یوگا انجام می دهید افکار منفی به وجود می آیند. برای ایجاد الگوهای ذهنی مثبت می توانید آگاهی از خودتان را افزایش دهید. این موضوع به شما کمک می کند افکار منفی کمتری داشته باشید و کمتر تحت تأثیر آنها قرار بگیرید.

یاد بگیرید که روی لحظه حال تمرکز کنید و توجه خود را به افکار خود در همان لحظه جلب کنید، که به شما کمک می کند ماهیت زود گذر آن ها را تشخیص دهید.

هر بار که می بینید در افکارتان گم می شوید – چه مثبت و چه منفی – آگاهی خود را به نفس و بدن خود بازگردانید. با گذشت زمان، می توانید جدا شدن از حالت های مثبت و منفی ذهن را به عادت تبدیل کنید.

از تکنیک های کاهش استرس خارج از تشک استفاده کنید

برای مدیریت استرس از روی تشک، به برنامه و سبک زندگی خود نگاهی بیندازید تا ببینید کجا می توانید تغییراتی ایجاد کنید. که ممکن است شامل این باشد که به خودتان وقت آزاد بیشتری بدهید، یک برنامه غذایی سالم تهیه کنید یا زمان بیشتری را در طبیعت بگذرانید.

در حالی که یوگا می‌ تواند فواید فوق‌العاده‌ای را به همراه داشته باشد، مهم است بدانید که هنوز هم فراز و نشیب‌ های زندگی را تجربه خواهید کرد. طبیعی است که طیف وسیعی از احساسات و عواطف را تجربه کنید.

اگر متوجه شدید که تمرین یوگا استرس بیشتری در زندگی شما ایجاد می کند، با مربی صحبت کنید که می تواند به شما کمک کند تا یک روال متناسب با نیازهای شما ایجاد کنید. و مانند همیشه، قبل از شروع هر روتین یوگا با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر شرایط خاصی دارید و یا دارو مصرف می کنید.

حرف پایانی در مورد حرکات یوگا برای کاهش استرس

تمرینات یوگا، به شما یاد می‌ دهند که استراحت کنید و نفس خود را تنظیم کنید. این موضوع به کاهش استرس و آرامش بدن و ذهن شما کمک می کند. همچنین می‌توانند کیفیت خواب و اگاهی ذهن شما را افزایش دهند.

میتوانید تمرینات یوگا را هنگامی که احساس بدی دارید و می خواهید بر روی آرامش خود تمرکز کنید انجام دهید و موقعیت های ناخوشایند را راحت تر پشت سر بگذارید.

یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفسی راه‌ های فوق ‌العاده‌ای برای کاهش استرس، پر کردن انرژی و افزایش رفاه کلی شما هستند. نکته مهم این است که روش منحصر به فرد خود را پیدا کنید و از تمرینات لذت ببرید.

منبع : healthline

همچنین در پیویو می خوانید :

https://pioio.com/mag/2022/02/17/how-to-meditate-make-meditation-a-habit/ https://pioio.com/mag/2022/02/23/what-is-ikigai-and-how-can-it-change-my-life/ https://pioio.com/mag/2022/04/10/how-can-we-not-be-comatose-step-by-step-guide/