کاهش وزن در یک ماه

رسیدن به هدف کاهش وزن در یک ماه می تواند یک چالش بزرگ باشد، صرف نظر از اینکه چقدر وزن می خواهید کم کنید. با این حال، گام به گام برداشتن آن و ایجاد چند تغییر جزئی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود می تواند کاهش وزن را بسیار قابل کنترل تر کند.

با ایجاد برخی تغییرات کوچک در برنامه روزانه خود، می توانید با خیال راحت تا 10 پوند (4.5 کیلوگرم) تنها در یک ماه وزن کم کنید و به سرعت و به راحتی به اهداف کاهش وزن خود برسید.

در اینجا 14 مرحله ساده برای کاهش وزن 5 کیلو در یک ماه آورده شده است :

1. بیشتر کاردیو انجام دهید

ورزش هوازی – همچنین به عنوان کاردیو شناخته می شود – نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد تا کالری بیشتری بسوزاند و قلب و ریه های شما را تقویت کند.

افزودن ورزش های هوازی به روتین یکی از موثرترین راه ها برای افزایش سریع کاهش وزن است.

در واقع، یک مطالعه بر روی 141 بزرگسال چاق نشان داد که ترکیب 40 دقیقه تمرین هوازی سه بار در هفته با رژیم کاهش وزن، وزن بدن را تا 9 درصد در یک دوره شش ماهه کاهش می دهد.

برای بهترین نتایج، سعی کنید حداقل 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یا حدود 150 تا 300 دقیقه در هفته انجام دهید.

پیاده روی، آهسته دویدن، بوکس، دوچرخه سواری و شنا تنها چند نوع تمرین هوازی هستند که می توانند به سرعت کاهش وزن را افزایش دهند.

خلاصه کاردیو می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و در نتیجه زودتر به هدف تان یعنی کاهش وزن در یک ماه برسید.

برای اینکه بتوانید بهتر از همیشه ورزش کنید بخوانید در پیویو :

https://pioio.com/mag/2021/03/29/%d8%a8%d9%87%d8%aa%d8%b1%db%8c%d9%86-%d8%a7%d9%be%d9%84%db%8c%da%a9%db%8c%d8%b4%d9%86-%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c/

2. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

کاهش کربوهیدرات ها راه ساده دیگری برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش وزن بیشتر است.

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، که نوعی کربوهیدرات هستند که از مواد مغذی و فیبر خود در طول فرآوری حذف شده‌اند، بسیار مفید است.

کربوهیدرات های تصفیه شده نه تنها کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند، بلکه به سرعت در جریان خون شما جذب می شوند و باعث افزایش قند خون و افزایش گرسنگی می شوند

برای بهترین نتیجه، کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای از پیش بسته بندی شده به شدت فرآوری شده را با محصولات غلات کامل مانند کینوا، جو، برنج قهوه ای و جو جایگزین کنید.

خلاصه کربوهیدرات های تصفیه شده، که مواد مغذی کمی دارند، می توانند باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شود. تحقیقات نشان می دهد که بالاتر مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است با افزایش وزن بدن و افزایش شکم مرتبط باشد.

3. شروع به شمارش کالری کنید

برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف خود مصرف کنید، چه از طریق کاهش کالری دریافتی یا افزایش فعالیت بدنی روزانه.

شمارش کالری ها می تواند شما را مسئول نگه دارد و آگاهی از این که رژیم شما چگونه بر کاهش وزن شما تاثیر می گذارد را افزایش می دهد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش کالری به تنهایی یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن طولانی مدت در نظر گرفته نمی شود، بنابراین آن را با سایر اصلاحات رژیم غذایی و سبک زندگی همراه کنید.

ثبت میزان مصرف خود با یک برنامه یا مجله غذایی راه خوبی برای شروع است. خلاصه شمارش کالری می تواند به افزایش کاهش وزن در صورت ترکیب با سایر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی کمک کند.

4. نوشیدنی های بهتر را انتخاب کنید

علاوه بر تغییر دوره های اصلی، انتخاب نوشیدنی های سالم تر راه ساده دیگری برای افزایش موثر کاهش وزن در یک ماه است.

نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های انرژی زا اغلب مملو از قند و کالری اضافی هستند که می تواند در طول زمان به افزایش وزن کمک کند.

برعکس، آب می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و به طور موقت متابولیسم را برای کاهش مصرف کالری و کاهش وزن افزایش دهید.

یک مطالعه بر روی 24 بزرگسال دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که نوشیدن  (500 میلی لیتر) آب قبل از غذا باعث کاهش 13 درصدی تعداد کالری مصرفی در مقایسه با گروه کنترل می شود.

برای کاهش وزن، نوشیدنی‌های پرکالری و شیرین را حذف کنید 1 تا 2 لیتر آب بنوشید. خلاصه نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های ورزشی دارای مقدار زیادی هستند.

کالری دارد و می تواند به افزایش وزن کمک کند. آب، از سوی دیگر، بوده است .نشان داده شده است که مصرف کالری را کاهش داده و به طور موقت متابولیسم را افزایش می دهد.

5.بیشتر غذا بخورید اما آهسته تر!

کاهش سرعت و تمرکز بر لذت بردن از غذا در حین گوش دادن به بدن، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیری است.

مطالعه ای نشان داد که غذا خوردن به آرامی باعث افزایش سطح هورمون های خاصی در بدن شما می شود که مسئول افزایش سیری هستند).

لقمه های کوچکتر، نوشیدن مقدار زیادی آب همراه با غذا و کاهش حواس پرتی های بیرونی می تواند به شما کمک کند آهسته تر غذا بخورید تا کاهش وزن را افزایش دهید.

خلاصه: آهسته غذا خوردن می تواند باعث بهنر شدن روند کاهش وزن در یک ماه شود.

6. فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

فیبر یک ماده مغذی است که بدون هضم در بدن شما حرکت می کند، به تثبیت قند خون، کند شدن تخلیه معده کمک می کند و شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که فیبر تأثیر قدرتمندی بر کاهش وزن دارد.

طبق یک بررسی، افزایش مصرف روزانه فیبر به میزان 14 گرم بدون ایجاد هیچ تغییر رژیم غذایی با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و (1.9 کیلوگرم) کاهش وزن در طی چهار ماه همراه بود).

حداقل 25 تا 38 گرم فیبر روزانه از غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را هدف قرار دهید تا سلامت خود را بهینه کنید و کاهش وزن را افزایش دهید).

خلاصه افزایش مصرف فیبر شما با کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن در یک ماه مرتبط است.

7. یک صبحانه پر از پروتئین بخورید

بیدار شدن با یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین راهی عالی برای شروع روز و ادامه دادن به اهداف کاهش وزن است.

افزایش مصرف پروتئین می تواند با کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری به کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه کوچک 12 هفته ای بر روی 19 نفر نشان داد که افزایش مصرف پروتئین به 30 درصد کالری باعث کاهش مصرف روزانه 441 کالری و کاهش وزن بدن به میزان 10.8 پوند (4.9 کیلوگرم) شد.

مطالعه دیگری روی 20 دختر نوجوان نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش سطح برخی از هورمون هایی می شود که باعث تحریک گرسنگی می شوند.

جو دوسر، ماست، تخم مرغ، پنیر دلمه و کره بادام زمینی چند غذای اصلی هستند که می توانید به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین از آنها لذت ببرید.

8. هر شب به اندازه کافی بخوابید

تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن ممکن است عامل مهم دیگری برای کاهش وزن موفقیت آمیز باشد، به خصوص اگر می خواهید در یک ماه 5کیلو وزن کم کنید.

طبق یک مطالعه کوچک، محروم کردن 9 مرد از خواب برای یک شب منجر به افزایش قابل توجهی در گرسنگی و سطوح گرلین، هورمونی که اشتها را تحریک می کند، شد.

از سوی دیگر، مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که بهبود کیفیت خواب و فشردگی در حداقل هفت ساعت خواب در هر شب، احتمال کاهش وزن موفق را تا 33 درصد افزایش می دهد

سعی کنید حداقل 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید، یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و حواس پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب خود را بهینه کنید و به اهداف کاهش وزن خود برسید.

خلاصه در حالی که کم خوابی می تواند گرسنگی را افزایش دهد، خواب کافی می تواند احتمال کاهش وزن در یک ماه موفق را افزایش دهد.

9. آموزش مقاومتی را امتحان کنید.

تمرین مقاومتی نوعی فعالیت بدنی است که شامل کار در برابر نوعی نیرو برای عضله سازی و افزایش قدرت است.

علاوه بر سایر مزایای سلامتی مرتبط با تمرینات مقاومتی، ممکن است متابولیسم را افزایش دهد تا کاهش وزن حتی آسان تر شود.

استفاده از تجهیزات باشگاه یا انجام تمرینات با وزن بدن در خانه دو راه آسان و موثر برای شروع تمرینات مقاومتی و افزایش کاهش وزن است.

برای کمک به خودتان و برای نتیجه موثر تر ورزش این مقاله را از دست ندهید :

https://pioio.com/mag/2022/01/26/best-gym-mashhad/

10. روزه متناوب را تمرین کنید

ماه رمضان بهانه بسیار خوبی برای کاهش وزن در یک ماه است.

روزه‌داری متناوب شامل دوچرخه‌سواری بین دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری است که معمولاً 16 تا 24 ساعت طول می‌کشد.

می‌تواند با محدود کردن بازه زمانی مصرف غذا، میزان مصرف را کاهش دهد و احتمالاً کاهش وزن را افزایش دهد.

در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب می‌تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن باشد

به علاوه، یک مطالعه روی 11 بزرگسال سالم نشان داد که روزه‌داری کوتاه‌مدت به‌طور قابل‌توجهی تعداد کالری‌های سوزانده شده در حالت استراحت را افزایش می‌دهد

روش های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد. بسیاری معمولاً شامل انتخاب یک پنجره 8 تا 10 ساعته برای محدود کردن مصرف غذا در هر روز هستند.

روشی را بیابید که برای شما و برنامه تان مناسب باشد

11. سبزیجات را زیاد کنید

سبزیجات فوق العاده غنی از مواد مغذی هستند و ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر کافی برای کالری کم را تامین می کنند.

بررسی بزرگ دیگری از 17 مطالعه بر روی بیش از 500000 نفر نشان داد که کسانی که بیشترین سبزیجات را مصرف می کنند، 17 درصد کمتر در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی قرار دارند.

برای اینکه یک راه آسان برای افزایش سهمیه سبزیجات خود داشته باشید، یک یا دو وعده اضافی را در مخلفات، سالادها، ساندویچ ها و میان وعده ها بفشارید.

12. از سس ها و چاشنی ها و تنقلات صرف نظر کنید

چیدن مواد روی غذاهای مورد علاقه شما می تواند به سرعت یک وعده غذایی سالم را به یک بمب کالری تبدیل کند.

به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری (13 گرم) سس مایونز می تواند بیش از 90 کالری داشته باشد، در حالی که بسته های سس مزرعه دارای 73 کالری در هر وعده غذاخوری (15 گرم) است (31، 32).

سس، خامه ترش، کره بادام زمینی و شربت ها چند سس و چاشنی محبوب دیگر هستند که می توانند باعث جمع شدن سریع کالری شوند. همینطور تنقلات چرب و غذاهایی که کالری آن ها سر به فلک میکشد….

در عوض، سعی کنید غذاهای خود را با گیاهان و ادویه ها چاشنی کنید تا کالری دریافتی را کم نگه دارید و کاهش وزن را به حداکثر برسانید.

از طرف دیگر، سعی کنید سس ها و چاشنی ها را با گزینه های کم کالری مانند سس تند، خردل یا ترب جایگزین کنید.

13. تمرینات HIIT را انجام دهید

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که به طور متناوب بین دوره‌های سریع فعالیت و دوره‌های ریکاوری کوتاه، ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارد تا چربی سوزی و کاهش وزن را تسریع کند.

همان برنامه ها و ورزش های گرم کردن اما سنگین خودمان!

14. در طول روز بیشتر حرکت کنید

حتی زمانی که در زمان کوتاهی می دوید و نمی توانید در یک تمرین کامل تمرین کنید، اضافه کردن مقدار کمی فعالیت می تواند وزن بدن را کاهش دهد.

ایجاد چند تغییر در برنامه روزانه شما می تواند کالری سوزی را افزایش دهد تا با حداقل تلاش سرعت کاهش وزن را افزایش دهد.

پارک کردن دورتر در پارکینگ، استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، پیاده‌روی در زمان استراحت ناهار و حرکات کششی هر 30 دقیقه، چند راه ساده برای افزایش تحرک به روز شما هستند.

چه چیزی راحت تر از این برای کاهش وزن در یک ماه؟؟

چند نکته مهم :

در حالی که کاهش وزن 5 کیلویی در یک ماه ممکن است یک هدف عالی به نظر برسد، اما با ایجاد برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی شما کاملاً ممکن است.

به یاد داشته باشید اگر بیماری یا هر مشکل قبلی دارید با یه مشاور تصمیم بگیرید سپس به این توصیه ها عمل کنید.

هر بار یک قدم بردارید و هر هفته چند تغییر کوچک ایجاد کنید تا وزن خود را به طور ایمن و پایدار کاهش دهید و آن را طولانی مدت نگه دارید.

با کمی صبر و تلاش می توانید به اهداف کاهش وزن در یک ماه خود برسید و سلامت کلی خود را در این فرآیند بهبود بخشید