چگونه ساعت بیولوژیک بدن خود را تنظیم کنیم؟

چه می شد اگر می توانستیم از هر روز خود استفاده بیشتر و مفید تری داشته باشیم؟ همه ما در طول روز بیشتر از 24 ساعت زمان نداریم؛ در نتیجه نحوه استفاده ما از زمان، بر کارهایی که می توانیم انجام دهیم تاثیر می گذارد. یکی از راه هایی که با انجام آن می توانیم بهره وری بیشتری از روزمان داشته باشیم، تنظیم ساعت فیزیولوژیک بدن با برنامه روزانه مان است.

ساعت بیولوژیک بدن

ساعت بیولوژیک بدن شما بر بخش های زیادی از عملکرد شما تاثیر دارد. ساعت بیولوژیک بدن بسیار شبیه به یک برنامه عمل می کند و زمان بسیاری از عملکرد های بیولوژیکی ( از خواب تا تولید مثل ) را تنظیم می کند. ریتم های شبانه روزی، چرخه های روزانه خواب و بیداری را مدیریت می کند و سطوح انرژی شما را درطول روز کنترل می کند.

زمانی که برنامه شما به هم می ریزد، متوجه تغییر ساعت بیولوژیک بدن خود می شوید. مثلا مسافران ممکن است در چرخه خواب خود دچار اختلال شوند. احتمالا متوجه این شده اید که در زمان های مشخصی از روز انرژی بیشتری دارید و در بعضی زمان ها هم احساس خستگی بیشتری می کنید. با این حال تحقیقات نشان داده است که ساعت بدن شما وظیفه و مسئولیت بیشتری در قبال بهبود کیفیت زندگی شما، نسبت به چرخه خواب و بیداریتان دارد. هوشیاری ذهنی، گرسنگی، استرس، خلق و خو، عملکرد قلب و حتی ایمنی نیز تحت تاثیر ریتم های روزانه قرار می گیرد. با هماهنگ کردن ساعت بیولوژیک بدن خود با برنامه روزانه تان می توانید بهترین عملکرد را در طول روز داشته باشید و در پی آن انگیزه و موفقیت بیشتری کسب کنید.

ساعت بیولوژیک بدن چگونه بر سلامت شما تاثیر می گذارد؟

ریتم شبانه روزی بدن یا همان ساعت بیولوژیک؛ بر چرخه خواب و بیداری، عادات غذایی، دمای بدن، هضم، سطح هورمون ها و سایر عملکرد های بدن شما تاثیر می گذارد و به همین دلیل ساعت بدن شما می تواند نقش زیادی در سلامت بدنتان داشته باشد. بهم خوردن ریتم بدن می تواند منجر به بیماری هایی مثل دیابت، اختلال عاطفی فصلی و اختلالات خواب شود.

درک چگونگی تاثیر این چرخه ها بر سلامتتان، می تواند به شما کمک کند که از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری کنید. مثلا با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، ریتم شبانه روزی خود را در بهترین حالت نگه دارید. پزشک هم می تواند به شما در کنترل ریتم شبانه روزی بدنتان کمک کند و درمان هایی را ارائه دهد که هم شامل دارو و هم تنظیم سبک زندگی است.

بهترین زمان برای انجام کارها

واقعیت این است که الزامات زندگی روزمره مثل مدرسه، کار، رفت و آمد ها و رویداد های اجتماعی توانایی این را دارند که در چرخه طبیعی بدن اختلال ایجاد کنند. گاهی روشی که برای برنامه ریزی و انجام کارهای روزانه خود در پیش می گیریم با تمایلات و ریتم بدن ما در تضاد است.

تغییر در سبک زندگی و برنامه ها همیشه آسان نیست اما تاثیر مثبت آن به وضوح قابل مشاهده خواهد بود. این کار علاوه بر استفاده بهتر از زمان، پیامد های ویژه ای نیز بر بهبود سلامت شما دارد. اختلالات ریتم شبانه روزی با طیف وسیعی از پیامدهای منفی در سلامت، مثل افسردگی و دیابت مرتبط است.

خوابیدن

ساعت بیولوژیک بدن شما نقش مهمی در کنترل چرخه خواب و بیداری روزانه شما دارد. در این چرخه عواملی مانند برنامه زمانی شما، روتین پیش از خواب و حتی سن نیز تاثیر گذار است. چرخه طبیعی خواب بدن با افزایش سن تغییر می کند که دانستن این موضوع به شما کمک می کند تا برنامه های خود را مطابق با نیاز خوابتان تنظیم کنید.

سطح انرژی در اوایل بعدازظهر کاهش می یابد که می تواند زمان خوبی برای یک چرت کوتاه باشد. اگر شرایط آن را ندارید، یک استراحت کوتاه می تواند تاثیر بسیار خوبی در بهبود عملکرد شما داشته باشد.

غذا خوردن

آیا واقعا غذا خوردن در زمان مناسب می تواند بر سلامت شما تاثیر مثبتی داشته باشد؟ مطالعات نشان داده غذا خوردن در زمان های مشخص فواید چشمگیری دارد. غذا خوردن در زمان های مناسب می تواند به کنترل وزن کمک زیادی کند. طبق یک آزمایش در رابطه با نوعی از موش ها، زمانی که موش ها غذایشان را در زمان های مشخصی می خوردند، از افزایش وزن و بیماری های ناشی از سوخت و ساز بدن در امان می ماندند.

غذا خوردن پیش از خواب می تواند تاثیرات منفی داشته باشد، بنابراین بهتر است سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را طوری مصرف کنید که حداقل 3 ساعت با زمانی که به رختخواب می روید فاصله داشته باشد.

ورزش کردن

تنظیم برنامه ورزشتان مطابق با ساعت فیزیولوژیک بدن، به شما کمک می کند تا بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید. تحقیقات نشان داده که ورزش می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی و بهبود آن کمک کند. بهترین زمان برای انجام تمرینات بدنی بین ساعت 3 تا 6 بعدازظهر است. قدرت بدنی در این زمان به بالاترین حد خود می رسد.

فکر کردن

اگر دوست دارید از قدرت ذهن خود بیشتر استفاده کنید، این بخش را از دست ندهید!

شما هم احتمالا سمت صبح در بهترین ورژن خود قرار دارید. مطالعات نشان داده که توانایی های شناختی در ساعات پایانی صبح به اوج خود می رسد. همچنین سطح هوشیاری پس از هر وعده غذایی کاهش می یابد. به همین دلیل است که در جلسات کاری بعد از ناهار باید برای تمرکز کردن تلاش بسیاری کنید. سطح تمرکز بین ظهر تا ساعت 4 کاهش می یابد که نشان می دهد چرا در این ساعات نیازمند انرژی بیشتری برای انجام کارهایمان هستیم.

چگونه ساعت فیزیولوژیک بدن خود را تغییر دهیم؟

البته که ساعت بیولوژیک بدنی همه افراد یکسان نیست. برخی از افراد اوج انرژی خود را در ابتدای روز تجربه می کنند و برخی در ساعت های پایانی. اما به لطف نیاز های روزمره زندگی، گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که ساعت بیولوژیک بدن شما با برنامه هایتان در تضاد است.

اگر برنامه روزانه شما با ساعت فیزیولوژیک بدن شما هماهنگی نداشته باشد، چه اتفاقی رخ می دهد؟ مثلا افراد سحر خیز ممکن است تمام انرژی خود را در ساعات اولیه روز بسوزانند و هنگام عصر احساس خستگی داشته باشند. از سوی دیگر افراد شب بیدار، ممکن است در ساعاتی که جزء پربازده ترین ساعات بدن محسوب می شوند خواب باشند.

نکاتی برای تنظیم ساعت فیزیولوژیک بدن

توجه به اینکه سطح انرژی شما در طول روز چگونه تغییر می کند، می تواند به شما کمک کند تا زمانی را که در بهترین حالت خود هستید پیدا کنید. اگر صبح ها از نظر ذهنی هوشیار تر هستید، فعالیت هایی که نیاز به انرژی و تمرکز بیشتری دارند را در ساعات اولیه صبح انجام دهید. تغییر برنامه روزانه تان برای تطابق بهتر با ساعت فیزیولوژیک بدن ممکن است کمی طول بکشد اما در نهایت باعث بهره وری بیشتر و افزایش انگیزه خواهد شد.

منبع : verywellmind

بیشتر بخوانید :

https://pioio.com/mag/2022/02/20/what-to-do-with-feeling-tired-always-tired/ https://pioio.com/mag/2022/02/17/how-to-meditate-make-meditation-a-habit/ https://pioio.com/mag/2022/02/26/12-something-that-you-have-to-do-when-you-feel-lonely/