با احساس خستگی همیشگی چه کنیم؟ خستگی اصطلاحی است که برای توصیف یک احساس کلی از خستگی یا کمبود انرژی استفاده می شود. این تنها احساس خواب آلودگی یا کسل بودن نیست. وقتی خسته هستید، هیچ انگیزه و انرژی ندارید. البته خواب آلود بودن ممکن است صرفا نشانه ای از خستگی باشد. خستگی یکی از symptom (نشانه هایی که از طریق گزارش فرد تشخیص داده می شوند) های رایج بسیاری از موقعیت های پزشکی است که شدت آن از خفیف تا جدی متغیر است. این احساس می تواند نتیجه طبیعی برخی از انتخاب های ما در سبک زندگی مان باشد؛ مثل ورزش نکردن یا رژیم غذایی ناسالم.
اگر خستگی شما با استراحت یا رژیم غذایی سالم بر طرف نشد، یا فکر می کنید علت آن یک بیماری زمینه ای جسمی یا روحی است، به پزشک مراجعه کنید. آنها می توانند علت خستگی شما را تشخیص دهد و برای درمان آن به شما کمک می کنند.
فهرست مطالب
دلایل خستگی و بی حالی روزانه چیست؟
دلایل بالاقوه زیادی برای احساس خستگی همیشگی وجود دارد. این دلایل را می توان در سه دسته کلی طبقه بندی کرد :
- سبک زندگی
- شرایط سلامت جسمانی
- مسائل مربوط به سلامت روان
سبک زندگی
اگر احساس خستگی می کنید، نوع فعالیت ها و سبک زندگی شما ممکن است علت اصلی این حس باشد. به عنوان مثال خستگی می تواند ناشی از :
- عدم فعالیت بدنی
- کمبود خواب
- اضافه وزن یا چاق بودن
- دوره های استرس عاطفی
- بی حوصلگی، غم و اندوه
- مصرف برخی داروها، مانند ضد افسردگی یا آرام بخش
- استفاده منظم از الکل یا داروهای غیرقانونی مانند کوکائین
- مصرف بیش از حد کافئین یا نداشتن یک رژیم غذایی مغذی
شرایط سلامت روان
وضعیتی که در سلامت روان پیش می آید نیز می تواند منجر به خستگی شود. به عنوان مثال خستگی می تواند یکی از علائم رایج اضطراب، افسردگی یا اختلال عاطفی فصلی است.
شرایط سلامت جسمانی
بسیاری از وضعیت های پزشکی نیز می تواند منجر به ایجاد احساس خستگی همیشگی شود، مثل :
- کم خونی
- آرتروز
- فیبرومیالژیا سندرم خستگی مزمن
- عفونت هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا
- بیماری آدیسون
- کم کاری تیروئید یا پرکاری تیروئید
- اختلالات خواب و خوردن
- اختلالات خود ایمنی
- نارسایی احتقانی قلب
- سرطان و دیابت
- بیماری کلیوی یا کبدی
- بیماری انسداد مزمن ریه (COPD)
- آمفیزم
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر احساس خستگی همیشگی دارید و نشانه های زیر را دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید :
- نمی توانید به دلایل خستگی خود فکر کنید
- دمای بدنتان بالاتر از حد نرمال است
- کاهش وزن غیرمعمول داشته اید
- نسبت به هوای سرد حساس هستید
- دچار اختلال در خواب شده اید
- احساس افسردگی دارید
اگر در تغییر سبک زندگی خودتان تلاش کرده اید و پس از حل مسائلی مثل کمبود استراحت، عادات غذایی نامناسب و استرس ؛ خستگی شما برای دو هفته یا بیشتر ادامه داشته است، نیاز است که به پزشک مراجعه کنید. در برخی موارد خستگی شما می تواند ناشی از یک بیماری جدی باشد. در صورت داشتن احساس خستگی به همراه علائم زیر فورا به بیمارستان مراجعه کنید :
- خونریزی از رکتوم
- استفراغ خون
- سردرد شدید
- درد در ناحیه قفسه سینه
- احساس غش
- ضربان قلب نامنظم
- تنگی نفس
- درد شدید در ناحیه شکم، پشت یا لگن
- افکار خودکشی یا آسیب رساندن به خود
- افکار آسیب رساندن به شخص دیگر
پزشک چگونه قرار است احساس خستگی همیشگی شما را درمان کند؟
برنامه درمانی که پزشک به شما توصیه می کند به علتِ خستگی شما بستگی دارد. آنها احتمالا برای تشخیص، سوالاتی را می پرسند از قبیل :
- ماهیت خستگی شما چیست ؟ از چه زمانی شروع شده و همیشه یکسان است یا در زمان های خاصی شدت و کاهش می یابد؟
- symptom (علائم) دیگری را که تجربه کرده اید چه بوده است؟
- سبک زندگی و منشا استرس های شما
- داروهایی که مصرف می کنید
اگر شما به علت بیماری زمینه ای دچار احساس خستگی همیشگی شده باشید، ممکن است پزشک شما آزمایش هایی را برای شما تجویز کند. برای مثال ممکن است آزمایش خون یا ادرار تجویز کند.
چه تغییراتی در سبک زندگی باعث کاهش احساس خستگی همیشگی می شود؟
بعضی اقدامات می تواند به کاهش خستگی ناشی از فعالیت های روزانه کمک کند. برای افزایش سطح انرژی و سلامت به صورت کلی :
- مایعات کافی بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- به طور منظم ورزش کنید.
- به اندازه کافی بخوابید و برنامه منظمی برای خواب داشته باشید.
- از برنامه های کاری بسیار سنگین اجتناب کنید.
- کارها و ورزش های آرام بخش استفاده کنید مثل یوگا.
- استفاده از دخانیات و الکل را برای خود ممنوع کنید.
چرا انقدر خسته ام؟
اخیرا زیاد خمیازه می کشید؟ احساس می کنید می توانید تمام روز را بیدار بمانید؟ دلایل زیادی ممکن است برای احساس خستگی همیشگی شما وجود داشته باشد. این دلایل می تواند از کمبود خواب تا داشتن یک بیماری متفاوت باشد.
برای رفع احساس خستگی چقدر باید بخوابید؟
| سن | مقدار خواب |
| نوزادان | 14 تا 17 ساعت (شامل چرت زدن) |
| کودکان | 12 تا 15 ساعت (شامل چرت زدن) |
| کودکان نو پا | 11 تا 14 ساعت |
| کودکان پیش دبستانی | 10 تا 13 ساعت |
| کودکان مدرسه ای | 9 تا 11 ساعت |
| نوجوانان | 8 تا 10 ساعت |
| بزرگسالان | 7 تا 9 ساعت |
| سالمندان | 7 تا 8 ساعت |
محدوده ای دراین اعداد وجود دارد، زیرا نیاز های خواب برای هر شخص منحصر به فرد است. میزان خوابی که برای عملکرد بهتر خود نیاز دارید می تواند کمتر یا بیشتر از هر فرد دیگری باشد. نیاز به خواب می تواند تحت تاثیر عوامل سلامتی و شیوه زندگی مانند بارداری، بیماری، افزایش سن، کمبود ساعت خواب یا کمبود کیفیت خواب باشد.
خواب زیاد یا کم می تواند منجر به مشکلات مختلفی شود مانند :
- مشکل با هوشیاری
- مشکل در حافظه
- استرس با روابط
- کیفیت زندگی پایین تر
- افزایش احتمال تصادفات رانندگی
چه چیزی باعث شده من انقدر خسته باشم؟
1.کمبود آهن و احساس خستگی
کمبود آهن یا کم خونی ، وضعیتی است که می تواند به شدت باعث احساس خستگی همیشگی و فرسودگی درشما شود. آهن گلبول های قرمز را تولید می کند. گلبول های قرمز خون اکسیژن مورد نیاز اندام ها را تامین می کند. پس در صورتی که به میزان کافی نباشد منجر به احساس خستگی همیشگی می شود و همچنین علائمی مثل رنگ پریدگی، تنگی نفس و تپش قلب خواهد داشت.
2.آپنه خواب
آپنه خواب یا خفگی در خواب، وضعیتی است که در آن گلوی فرد ممکن است به مدت 10 ثانیه یا بیشتر در حین خواب باریک یا حتی بسته شود. این اتفاق روند طبیعی تنفس را برای شما مشکل ساز می کند و باعث می شود که اغلب در شب بیدار شوید. بیدار شدن مداوم در شب کیفیت خواب شما را پایین می آورد و باعث می شود در طول روز خسته باشید. آپنه خواب همچنین ممکن است باعث خر و پف و کاهش سطح اکسیژن خون شود. این عارضه در مردان دارای اضافه وزن و میانسال بیشتر دیده می شود.
3.افسردگی | خستگی روحی
احساس خستگی همیشگی یکی از علائم رایج افسردگی است. افسردگی می تواند تمام انرژی شما را تخلیه کند. این اتفاق ممکن است به خواب رفتن شما را به چالش بکشد یا باعث شود هر روز صبح زودتر از خواب بیدار شویم. سایر علائم این اختلال خلقی شامل احساس نا امیدی، اضطراب، میل جنسی کم و درد است که می تواند از شدت کم تا زیاد متغیر باشد.
4.بارداری و احساس خستگی
احساس خستگی همیشگی یکی از اولین علائمی است که ممکن است در دوران بارداری تجربه کنید. در سه ماهه اول، بدن شما مقدار زیادی پروژسترون تولید می کند، هورمونی که می تواند شما را خسته کند. سایر علائم بارداری مثل پریود نشدن، درد سینه ها، حالت تهو و افزایش ادرار است.
5.دیابت
احساس خستگی همیشگی و بیش از حد یکی از علائم دیابت است. از علائم همراه آن می توان از احساس بیش از حد تشنگی و کم کردن وزن یاد کرد. از آنجایی که دیابت به دلیل قند زیاد در خون ایجاد می شود در نتیجه آزمایش خون می تواند به پزشک شما در تشخیص کمک کند.
6.تیروئید کم کار
یکی از علائم رایج تیروئید کم کار خستگی است. علائم این بیماری به کندی ایجاد می شود. بنابراین ممکن است فورا متوجه آن نشوید. افزایش وزن، افسردگی، پا درد یا درد عضلانی را نیز به عنوان علائم تیروئید کم کار نام برد. آزمایش خون به پزشک در تشخیص میزان سطح هورمون ها کمک می کند. کم کاری تیروئید بیشتر در زنان و افراد مسن رخ می دهد.
7.سندرم خستگی مزمن
آیا خستگی شما بیش از 6 ماه طول کشیده است؟ ممکن است سندرم خستگی مزمن (CFS) را داشته باشید. حتی اگر استراحت خوبی داشته باشید، با وجود CFS باز هم احساس خستگی خواهید کرد. برای این سندرم علائم دیگری مثل گلو درد، سردرد، یا درد مفصل و ماهیچه را ممکن است داشته باشد. سندرم خستگی مزمن بیشتر در اوایل 20 سالگی تا اواخر 40 سالگی را تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین می تواند کودکان 13 تا 15 سال را نیز در بر گیرد.
8.حمله خواب (Narcolepsy) در مقابل خستگی | خستگی عصبی
حمله خواب وضعیتی است که درآن افراد به طور ناگهانی به خواب می روند. که معمولا درافراد 10 تا 25 سال دیده می شود. از علائم نارکولیپیسی می توان به : از دست دادن ناگهانی نیروی ماهیچه اشاره کرد که منجر به اختلال در گفتار یا ضعف عمومی شود. این علائم ممکن است از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد و معمولا توسط احساسات شدید تحریک می شود.
فلج خواب که ناتوانی در حرکت یا صحبت کردن (هنگام به خواب رفتن یا بیدارشدن) است، معمولا فقط چند ثانیه تا چند دقیقه طول می کشد اما بسیار ترسناک است. وقتی بین رویاها بیدار می شوید، دچار توهم می شوید و رویاهای خود را واقعی میبینید.
9.قصور در خواب
انسان بدون خواب نمی تواند زندگی کند. قصوردر خواب زمانی اتفاق می افتد که روزها، هفته ها یا ماه ها به اندازه کافی نخوابید. این اتفاق اثرات منفی بر سلامت شما خواهد داشت، مثل افزایش سطح کورتیزول یا مقاومت نسبت به انسولین. نمی توان جبران کرد اما با ایجاد تغییرات در سبک زندگی خود می توانید کمک بزرگی در بازگرداندن بدن و ذهن خود در مسیر درست باشید. می توانید آخر هفته ها چند ساعت بیشتر بخوابید یا شب ها چند ساعت زودتر
احساس خستگی همیشگی | چطور شب ها بهتر بخوابیم ؟
– سعی کنید به یک برنامه خواب پایبند باشید. آن را در طول هفته و حتی آخر هفته ها دنبال کنید و زمان استراحت خود را ثابت نگه دارید.
– یک روتین قبل از خواب داشته باشید. چراغ ها را کم کنید و به فعالیت های آرام بپردازید.
– در طول روز چرت نزنید، زیرا در خواب شبانه شما اختلال ایجاد می کند.
– هر روز ورزش کنید. ورزش های سنگین به شما کمک می کند بهترین خواب را داشته باشید، اما یک ورزش سبک نیز کیفیت خواب بهتری را برای شما رقم می زند.
– محیط خواب خوبی را برای خود آماده کنید. اکثر مردم در دمای 16 تا 19 درجه بهترین خواب را دارند. صداها را نیز تا حد امکان کاهش دهید.
– از راحت بودن بالش و تشک خود مطمئن شوید.
15 راه برای مبارزه با احساس خستگی همیشگی | رفع خستگی سریع
در دنیای پر شتاب ما مردم معمولا خسته هستند. در بسیاری از مواقع ممکن است متوجه شوید مدام در حال دویدن و صرف انرژی برای انجام کارهایتان هستید. و زمانی را که نیاز است برای به تعادل رسیدن روح و قلبتان را صرف نمی کنید. پیدا کردن دلیل کمبود انرژی شما همیشه آسان نیست. اگر به همراه احساس خستگی دچار سردرد، درد های بی دلیل یا تب هستید این خستگی را جدی بگیرید.
1. رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
یکی ازدلایل پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل این است که سطح انرژی را افزایش می دهد. با خوردن غذاهای کامل و تازه از گروه های غذایی مختلف، مطمئن شوید که مواد مغذی کافی را دریافت می کنید. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب به هضم سالم و پاکسازی بدن شما کمک می کند. طبق منلبع متعبر سندرم روده تحریک پذیر (IBS) با سندرم خستگی مزمن مرتبط است. برخی غذاها حتی ممکن است به پیشگیری ومدیریت IBS کمک کند
2. ورزش منظم داشته باشید.
مزایای ورزش منظم به طرز گسترده ای شناخته شده است. ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که به طور طبیعی انرژی شما را افزایش می دهد و کفیفیت خواب شما را نیز افزایش می دهد. مطالعه ای در سال 2008 نشان داد که ورزش منظم می تواند علائم احساس خستگی همیشگی را کاهش دهد. هر هفته حداقل 2 ساعت ورزش کنید.
3. آب بیشتری بنوشید.
با نوشیدن آب به اندازه کافی در طول روز بدن خود را هیدراته نگه دارید. کم آبی بدن می تواند منجر به کاهش سطح انرژی شود. همچنین با خشک کردن دهان و مجرای بیین تاثیر منفی بر خواب شما بگذارد و منجر به خر و پف، گرفتگی صدا و گرفتگی عضلات پا شود. طبق مطالعه ای در سال 2014، افزایش مصرف آب در افرادی که معمولا آب کافی نمی نوشند اثرات مفیدی بر انرژی دارد. افرادی که مصرف آب خود را کاهش دادند نیز احساس رضایت، آرامش و احساسات کمتری داشتند. احساس خستگی همیشگی نیز دراین گروه دیده شد.
4. مصرف کافئین را کاهش دهید.
کاهش مصرف کافئین در دراز مدت انرژی بیشتری به شما بدهد. اگرچه ممکن است کافئین انرژی شما را افزایش دهد اما این اتفاق به صورت موقت خواهد افتاد و پس از از بین رفتن اثراتش، احساس تهی بودن بیشتری پیدا خواهید کرد. کاهش مصرف کافئین را به مرور انجام دهید. بعد از شام از مصرف کافئین خود داری کنید تا خواب آرام تری داشته باشید.
5. برای رفع احساس خستگی، بخوابید.
اگر می خواهید سطح انرژی را درطول روز حفظ کنید، استراحت مناسبی درطول روز داشته باشید. قبل از رفتن به رختخواب حرکات کششی را انجام دهید. دمای مناسب و تمیز بودن محل استراحتتان نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. رعایت نکات زیر نیز کمک کننده است :
- مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید تا راحت تر به خواب بروید.
- یک تشک، پتو و بالش راحت انتخاب کنید.
- پارچه های گشاد و طبیعی بپوشید.
- سعی کنید قبل از خواب اتفاقات روزانه خود را یادداشت کنید تا با ذهن آزادتری به خواب بروید.
- ساعت معینی را برای خوابیدن یا بیدار شدن داشته باشید.
6. الکل را کنار بگذارید.
الکل بدن شما را از تعادل خارج می کند و به خواب ضعیف منجر می شود. به خصوص اگر بدن شما کم آب باشد. حتی اگر به نظر می رسد که الکل به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید اما کیفیت مناسبی ندارد. در صورت مصرف نیز در حد تعادل نگه دارید و تعداد روزهای بدون الکل را کاهش دهید.
7. آلرژی خود را بر طرف کنید.
مواد شیمیایی آزاد شده توسط بدن شما برای مقابله با واکنش های آلرژیک می تواند باعث ایجاد احساس خستگی همیشگی در شما شود. این مواد شیمیایی می توانند باعث التهاب سینوس ها، راه های تنفس یا دستگاه گوارش شما شوند. گرفتگی سر و بینی نیز می تواند باعث بد خوابی شما شود.تا حد امکان از آلرژن های شناخته شده خودداری کنید.
8. رابطه استرس با احساس خستگی!
استرس می تواند انرژی ذهنی و جسمی مورد نیاز شما را برای گذراندن روزتان را به راحتی از بین ببرد. هورمون های استرس می توانند الگو های خواب، سیستم های بدن وسلامت شما تاثیر منفی بگذارد. استرس را به هر طریقی که دوست دارید کاهش دهید. تمرینات ذهن آگاهی، کتاب یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان راه های مناسبی می تواند باشد.
9. سلامت روان خود را برسی کنید.
برسی کنید و ببینید چه الگو های ذهنی ممکن است باعث کاهش سطح انرژی شود. علائم اضطراب و افسردگی، هر دو می توانند منجر به الگو های خواب ناسالم شود و باعث خستگی شود. برای گفتگو درمانی که به عنوان درمان شناختی رفتاری ( CBT) شناخته می شود به یک درمانگر مراجعه کنید. این روش به شما کمک می کند تا ریشه مسائل عاطفی را بشناسید، تا بتوان به آنها رسیدگی و بر آنها غلبه کرد.
10. کمتر بنشینید.
بلند شوید، حرکت کنید و انرژی خود را به جریان بیندازید. این کار خصوصا بعد از مدتی طولانی نشستن بسیار حائز اهمیت است. در طول روز فعالیت های کوتاهی را بگنجانید، به ورزش منظم ( حتی در حد یک پیاده روی کوتاه ) عادت کنید. ایجاد تغییرات ساده مثل پارک کردن ماشین در فاصله کمی دورتر یا استفاده از پله بجای آسانسور راه های ساده ای برای کمی ورزش کردن است.
11. برای رفع احساس خستگی غذاهای غنی از آهن را در اولویت قرار دهید.
کم خونی یک فقر آهن است که می تواند منجر به خستگی شود. این به دلیل سطوح پایین هموگلوبین است که حمل اکسیژن را به بافت ها و ماهیچه ها دشوار می کند. همچنین سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف می کند و احتمال ابتلا به بیماری و عفونت را افزایش می دهد. کم خونی در زنان بیشتر از مردان است. گاهی اوقات به دلیل بارداری یا قاعدگی شدید رخ می دهد که از طریق رژیم غذایی یا دارویی قابل درمان است. در ادامه برخی از غذاهای غنی از آهن را برای شما معرفی خواهیم کرد :
- سبزیجات سبز
- برگ غلات و نان غنی شده
- گوشت لوبیا، نخود و عدس
- کبد
- آجیل
- غلات کامل
12. وعده های غذایی کوچکتر و مکرر تر داشته باشید.
از نظر سطح انرژی، خوردن وعده های کوچکتر به دفعات بیشتر در طول روز ممکن است مفید تر از خوردن چند وعده غذایی بزرگتر باشد. به این دلیل که سطح قند خون شما را ثابت نگه میدارد. خوردن هر 3-4 ساعت یک بار، احتمال کمبود انرژی شما را کاهش می دهد و به نوبه خود کمتر سراغ غذاهای ناسالم می رود. از پر خوری در وعده های غذایی خود پرهیز کنید و قبل از سیر شدن کامل از خوردن دست بکشید.
13. برای بهبود احساس خستگی سیگار را ترک کنید.
سیگار کشیدن می تواند انرژی شما را با کاهش سطح انرژی شما کاهش دهد و تنفس را دشوار کند. ترک سیگار یک هدف دست یافتنی است و منابعی نیز برای کمک به شما وجود دارد. داروهای بدون نسخه ای نیز وجود دارد که به شما در ترک سیگار کمک می کند و زمانی که با مشاوره همراه می شود نتیجه اثر بخش تری خواهد داشت. می توانید از کسانی هم که قبلا اینکار را انجام داده اند کمک بگیرید.
14. آرامش را یاد بگیرید.
برای ریلکس شدن و رها کردن انرژی زمان بگذارید. تکنیک های تنفس عمیق، کشش های ملایم و مدیتیشن از بهترین راه ها برای رها شدن هستند. یوگا بهترین راه برای تجدید انرژی است. یافتن آرامش در طبیعت راه دیگری برای تغذیه روح شماست.
15. با پزشک خود صحبت کنید.
اگر احساس می کنید خستگی شما به نوعی غیرعادی است یا با علائم دیگری همراه است، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید. احساس کمبود انرژی می تواند نتیجه یک بیماری زمینه ای باشد و بهتر است این احتمال را برسی کنید. شرایطی که می تواند باعث خستگی شود عبارتند از :
- روماتیسم مفصلی
- سندرم خستگی مزمن
- فیبرومیالژیا
- مشکلات تیروئید
- چاقی
- آپنه خواب
- بیماری قلبی
- حساسیت غذایی
- دیابت
- مشکلات کبد یا کلیه
منبع : healthline
اصطلاحی است که برای توصیف یک احساس کلی از خستگی یا کمبود انرژی استفاده می شود. این تنها احساس خواب آلودگی یا کسل بودن نیست. وقتی خسته هستید، هیچ انگیزه و انرژی ندارید.
اگر خستگی شما با استراحت یا رژیم غذایی سالم بر طرف نشد، یا فکر می کنید علت آن یک بیماری زمینه ای جسمی یا روحی است، به پزشک مراجعه کنید. آنها می توانند علت خستگی شما را تشخیص دهد و برای درمان آن به شما کمک می کنند.
بیشتر بخوانید :
https://pioio.com/mag/2022/01/17/strategies-to-boost-self-esteem-after-a-relationship-breakdown/ https://pioio.com/mag/2019/09/16/%d8%b3%db%8c%da%a9%d9%84%d9%88%d8%aa%db%8c%d9%85%db%8c-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa%d8%9f/ https://pioio.com/mag/2022/03/14/how-boredom-and-everyday-causes-us-gradual-death/
نظرات کاربران