نفخ حالتی آزار دهنده در شکم است که شما احساس باد کردن در شکم خود دارید. این موضوع به علت تولید گاز پس از هضم غذا روی می دهد یا ممکن است از دیگر مشکلات گوارشی باشد. نفخ بسیار شایع است و بین 16 تا 30 درصد افراد به طور دائم آن را تجربه می کنند. با اینکه گاهی اوقات نفخ نشان دهنده ی مشکلات گوارشی است در بیشتر مواقع به مواد غذایی مصرفی شما مربوط می شود. در این مقاله شما را با تعدادی از مواد غذایی نفخ آور آشنا می کنیم.
-
لوبیا
لوبیا بسیار سالم و مغذی است اما از مواد غذایی نفخ آور می باشد. وجود کربوهیدرات های خاصی به نام FODMAPs در لوبیا که از هضم شدن فراری هستند باعث ایجاد نفخ می شود. این کربوهیدرات توسط باکتری های روده تخمیر شده و باعث تولید گاز می شود. برای انسان های سالم این روش هضم مشکل خاصی را ایجاد نمی کند اما در بعضی از افراد باعث ایجاد مشکلاتی مانند نفخ و اسهال شود. خیساندن لوبیا به کم شدن میزان این نوع کربوهیدرات کمک می کند. می توانید چندین بار هم آب خیسانده شده را عوض کنید. انواع لوبیا چیتی و لوبیا ی سیاه از دیگر لوبیا ها آسان هضم تر هستند ولی همه آنها از مواد غذایی نفخ آور هستند و باز هم باید خیسانده شوند.
-
عدس
عدس هم جزو مواد غذایی بسیار خوب و مغذی محسوب می شود که دارای مقادیر بالای فیبر، پروتئین و کربوهیدرات است. فیبر بسیار بالای عدس برای بعضی از افراد ایجاد مشکل می کند مخصوصا افرادی که فیبر زیادی مصرف نمی کنند و به دریافت فیبر حساسند. همچنین عدس هم مانند لوبیا دارای کربوهیدرات FODMAPs می باشد که هضم آن باعث تولید گاز می شود. خیس کردن عدس هضم آن را آسان تر می کند. عدس های کمرنگ تر دارای فیبر کم تری هستند و از عدس های پر رنگ گاز کم تری تولید می کنند.
-
نوشیدنی های گازدار
نوشیدنی های گاز دار هم از مواد غذایی نفخ آور می باشند. این دسته از نوشیدنی ها حاوی کربن دی اکسید زیادی هستند که یک گاز است. وقتی شما از این گونه نوشیدنی ها مصرف می کنید گاهی مقداری از گاز آن در سیستم گوارشی شما می ماند و باعث ایجاد مشکلاتی مانند نفخ و دل درد می شود. می توانید به جای آن ها از آب، چای و قهوه استفاده کنید.
-
گندم
این ماده ی غذایی در سال های اخیر به علت وجود پروتئینی به نام گلوتن بسیار بحث بر انگیز بوده است. با این حال هنوز هم از گندم استفاده ی بسیار زیادی می شود. این ماده در اکثر نان ها، کیک ها، پاستا، بیسکوییت و پیتزا ها استفاده می شود. اما برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند مصرف گندم مشکلات بسیاری را ایجاد می کند مانند نفخ، دل درد و اسهال. همچنین گندم نیز منبعی از کربوهیدرات FODMAPs می باشد که برای بسیاری از افراد مشکلات گوارشی ایجاد می کند. می توانید به جای گندم از محصولات بدون گلوتن استفاده کنید یا آن را با جوی دو سر یا گندم سیاه جایگزین کنید.
-
بروکلی و دیگر سبزیجات صلیبی
خانواده ی سبزیجات صلیبی مانند بروکلی، گل كلم، کلم و کلم بروکسل می توانند مشکلات مربوط به نفخ را افزایش دهند. گرچه این دسته از سبزیجات بسیار برای بدن مفید هستند و دارای مواد مغذی بسیاری همچون ویتامین C و K، آهن، پتاسیم و فیبر هستند. با این حال این دسته از سبزیجات هم حاوی کربوهیدرات FODMAPs می باشند و از مواد غذایی نفخ آور اند و برای بعضی از افراد هضم آن ها دشوار است. پختن این سبزیجات هضم آن ها را آسان تر می کند. می توانید این سبزیجات را با اسفناج، سیب زمینی شیرین، خیار و کدو جایگزین کنید.
-
پیاز
پیاز به علت طعم خاصش در پخت انواع و اقسام غذاها به کار می رود و کمتر به صورت خام مصرف می شود. پیاز می تواند طعم خوبی به غذا بدهد و با اینکه معمولا در مقدار کم مصرف می شود به علت وجود فیبر های محلول در آن که در هنگام هضم گاز تولید می کنند و ایجاد این گاز پیاز را جزو دسته مواد غذایی نفخ آور قرار میدهد. بعضی از افراد هم به دیگر ترکیبات پیاز حساسیت نشان می دهند و مصرف پیاز به خصوص پیاز خام در آن ها باعث مشکلات گوارشی می شود. پختن پیاز باعث کم تر شدن این مشکلات می شود.
-
جو
جو گیاهی بسیار مغذی است در این گیاه مقدار بسیار زیادی فیبر وجود دارد. علاوه بر آن جو حاوی مقادیری از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. مصرف جو برای افرادی که فیبر زیادی در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنند ممکن است باعث نفخ و دل پیچه باشد. همچنین جو دارای گلوتن است که بعضی از افراد به مصرف آن حساسند.
-
فرآورده های لبنی
لبنیات برای بدن بسیار مفیدند چون حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم می باشند. انواع بسیاری از لبنیات وجود دارد مانند شیر، پنیر، کره، ماست، خامه و… با این حال 75 درصد از جمعیت جهان توانایی هضم لاکتوز را ندارند. بنابراین اگر شما هم قدرت هضم قند لاکتوز را ندارید مصرف لبنیات می تواند باعث مشکلات گوارشی زیادی برای شما شود مانند نفخ، دل پیچه و اسهال. می توانید به جای شیر از شیر بادام یا شیر سویا استفاده کنید.
-
سیب
سیب یکی از محبوب ترین میوه های جهان است. این میوه حاوی فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان های بسیاری می باشد که برای سلامتی بدن مفیدند. اما سیب برای بسیاری از افراد مشکلاتی گوارشی و نفخ ایجاد می کند. این موضوع به دلیل فیبر بسیار بالای سیب و وجود کربوهیدرات FODMAPs در این میوه رخ می دهد. سیب پخته شده آسان هضم تر از مصرف تازه آن است. می توانید این میوه را با موز، گریپ فروت، توت فرنگی یا پرتقال جایگزین کنید.نفخ مشکل بسیار شایعی در جهان است که با ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی می توان آن را بسیار کاهش داد.
نظرات کاربران