چگونه مدیتیشن کنیم؟ مدیتیشن را به عادت تبدیل کنید!

چگونه مدیتیشن کنیم؟ مدیتیشن یک تمرین ساده و در دسترس همه است که منجر به کاهش استرس و اضطراب می شود، آرامش و شادی را به وضوح افزایش می دهد. یادگیری شیوه انجام مدیتیشن بسیار ساده است و پس از مدت کوتاهی نیز نتایج آن به راحتی قابل مشاهده است. دراین مطلب، نکات اساسی را ارائه می دهیم تا شما را در مسیری سرشار از آرامش، پذیرش و شادی قرار دهیم. پس نفس عمیقی بکشید و برای استراحت آماده شوید.

آموزش مدیتیشن | برای شروع یک مکان راحت پیدا کنید.

چگونه مدیتیشن کنیم؟ اختصاص زمان به صورت جدی برای مدیتیشن، یک راه مهم برای ایجاد عادت تمرین مدیتیشن است. انجام فقط چند دقیقه مدیتیشن در روز و به صورت مستمر می تواند تفاوت زیادی در سبک زندگی شما ایجاد کند.

آتمن اسمیت که مدیتیشن را به جوامع محروم در بالتیمور آموزش می دهد، می گوید: بعضی از مردم از اینکه زمانی را صرف انجام این تمرین ها کنند، شکایت دارند. در صورتی که مدیتیشن یک روش بسیار کاربردی برای آرام شدن در شرایط تنش و استرس زاست. تارا براچ ، مربی محبوب مدیتیشن که در نزدیکی واشنگتن دی سی مستقر شده، می گوید : هدف مراقبه ذهن آگاهی این است که درتمام بخش های زندگی خود آگاه باشیم. به طوری که در حین انجام هرکاری کاملا با چشم باز و آگاهی عمل کنیم. نه فقط هنگامی که روی مبل نشسته و در حال مراقبه ایم.

مدیتیشن ذهن آگاهی به معنی این نیست که اجازه دهید افکارتان سرگردان شوند یا ذهنتان را از هرچیزی خالی کنید. در عوض مدیتیشن، برای تمرکز و توجه در لحظه حال است ( خصوصا افکار و احساساتمان ) و هر چیزی که در حال اتفاق افتادن است.

علاوه بر شیوه انجام اولیه مدیتیشن، ما مراقبه های هدایت شده را برای چند شیوه رایج مدیتیشن گردآوری کرده ایم. اگرچه مدیتیشن به تنهایی بخشی ضروری از یک تمرین کامل است. راهنمایی و آموزش یک مربی با تجربه، خصوصا هنگام شروع می تواند بسیار کمک کننده باشد. ذهن ما به راحتی پرت می شود و تمرکز از دست می رود، اما حضور یک مربی و استفاده از تجربیات او ما را به راحتی به حالت اولیه باز می گرداند.

سرگردان بودن ذهن

در طول مدیتیشن ذهن شما در موضوعات مختلف پرسه خواهد زد و این کاملا اجتناب ناپذیر است. اتفاقاتی که در اطرافتان می افتد، گم شدن در افکار یا گذشته تان، رویا پردازی در مورد حال یا آینده یا حتی قضاوت خود یا دیگران از موضوعاتی است که احتمالا حواس شما را به خود پرت می کند. این رخداد بسیار طبیعی است.

وقتی این اتفاق برای شما افتاد، سراغ سرمنشا آن بروید و ببینید چه چیزی حواستان را پرت کرد. سپس لحظه ای را مکث کنید.

نیازی نیست تمام توجه خود را به تنفس خود معطوف کنید. در عوض هر آنچه حواس شما را پرت می کرد را رها کنید. سعی کنید دوباره تمرکز کنید و سپس به آرامی حواس خود را به تنفستان معطوف کنید و دم و بازدم خود را کنترل کنید. پس از چند تنفس دیگر ذهن شما دوباره از تمرکز پرت خواهد شد، به خاطر این موضوع خودتان را سرزنش نکنید. مسئله مهم این است که هنگام وقوع این اتفاق چه واکنشی نشان دهید. هرچیزی را که به آن فکر می کردید را بدون قضاوت و کش دادن نادیده بگیرید. دوباره به لحظه حال برگردید و مدیتیشن را ادامه دهید. خانم براچ تاکید کرد : مرحله که نیاز به مهارت بیشتری دارد، تمرکز دوباره و بازگشت به روند مدیتیشن است.

فواید مدیتیشن | تمرینات مدیتیشنِ ذهن آگاهی

چگونه مدیتیشن کنیم؟ شما می توانید تمرینات مدیتشن ذهن آگاهی را در هر زمان و مکانی انجام دهید. اما گوش دادن به راهنمای مدیتیشن های پایه نیز می تواند مفید باشد، خصوصا در ابتدای مسیر. راه حل های یک مربی باتجربه نیز قابلیت این را دارد تا به ما یادآوری کند در لحظه حال بمانیم، از افکار مزاحم دوری کنیم و به خودمان سخت نگیریم.

دراینجا چهار روش مدیتیشن وجود دارد که گوش دادن به آنها باعث تمرکز بیشتر شما خواهد شد. زمانی را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است. یک دقیقه می تواند شروعی عالی باشد. اما اگر تجربه دارید و حواس پرتی کمتری دارید می توانید با 10-15 شروع کنید. می توانید با دانلود این آهنگ ها، مدیتیشن با کیفیت تری را تجربه کنید.

آهنگ مدیتیشن | چگونه مدیتیشن کنیم؟

مدیتیشن چیست؟ و چگونه مدیتیشن کنیم؟

پرورش ذهن

به زبانی ساده، مدیتیشن راهی برای تربیت ذهن است. بیشتر اوقات ذهن ما سرگردان است. ما به آینده فکر می کنیم، در گذشته گم می شویم، نگران هستیم یا خیال پردازی می کنیم. مدیتیشن ما را در لحظه حال نگه می دارد، سطح استرس را پایین می آورد، باعث می شود آرام تر باشیم و با دیگران نیز برخورد مهربانانه تری داشته باشیم. مدیتیشن تمرکز ما را بالا می برد و افکار پریشان را از ما دور می کند.

ذهن آگاهی

چگونه مدیتیشن کنیم؟ انواع بسیاری از مدیتیشن وجود دارد. بیشتر ادیان سنت های متفکرانه ای دارند و راه های غیرمذهبی زیادی نیز برای مدیتیشن وجود دارد. اما در سال های اخیر ذهن آگاهی به طرز فزاینده ای محبوبیت زیادی پیدا کرده است. ذهن آگاهی تمرین تمرکز برای بودن در لحطه حال است. هدف ما فکر نکردن یا خالی کردن ذهن نیست. علت انجام مدیتیشن، توجه دقیق به افکار و حواس بدنتان است بدون اینکه فرضیات یا سناریوهای زیادی برای آن بسازید.

این یک تمرین ساده است، فقط همین الان و به دور از خیالبافی همینجا باشید. تکرار این کار می تواند نتایج عمیقی داشته باشد. مثلا کنترل بیشتری برای رفتار ما داشته باشد و فضایی را برای مهربانی و متانت بیشتر حتی در شرایط سخت باز کند. با گذشت زمان این مدیتیشن می تواند به ما کمک کند تا علت استرس های خود را متوجه شویم و برای تسکین آن چاره ای بیندیشیم.

اگرچه مراقبه ذهن آگاهی از شیوه های بودایی الهام گرفته شده است، به عنوان یک تمرین کاملا مذهبی در دسترس است که برای کاهش استرس، پرورش تمرکز و ایجاد آرامش نقش دارد. آقای اسمیت گفت: این تصور غلط وجود دارد که ذهن آگاهی یک عمل مذهبی است. اما باید توضیح دهیم که این یک تکنیک کاهش استرس و راهی برای قوی تر کردن ذهن است. در واقع یک تمرین خود مراقبتی محسوب می شود.

مدیتیشن را به عادت تبدیل کنید | چگونه مدیتیشن کنیم؟

چگونه مدیتیشن کنیم؟ یک زمان مشخص را به انجام مدیتیشن اختصاص دهید و سعی کنید به آن پایبند باشید. برای بیشتر افراد مدیتیشن اول صبح راحت تر است. اما چه هنگام ناهار، چه بعد از کار یا قبل از رفتن به رختخواب این کار را انجام دهید و در تصمیم خود ثابت قدم باشید. پیشنهاد می شود مکان مشخصی را هم برای انجام مدیتیشن خود انتخاب کنید. ضروری نیست اما می تواند حواس پرتی را به حداقل برساند. حتما لازم نیست پاهای خود را در حالت نیلوفر آبی قرار جمع کنید یا حتی روی زمین بنشینید. فقط یک موقعیت راحت پیدا کنید تا بتوانید به صورت عمودی بنشینید و جایی باشد که کمترین حواس پرتی را برای شما داشته باشد. خانم براچ می گوید : نکته مهم این است که ما کمی زمان می گذاریم و به آنچه در درون ما می گذرد توجه می کنیم .

برای انجام این تمرینات هیچ هزینه ای نیاز نیست. تنها چیزی که نیاز دارید جایی برای نشستن و کمی اراده است. البته لوازم جانبی برای کسانی که دوست دارند وجود دارد اما یک صندلی راحت یا یک فرش نرم در گوشه ای ساکت کافی است.

چند نمونه مدیتیشن | چگونه مدیتیشن کنیم؟

مدیتیشن پیاده روی | چگونه مدیتیشن کنیم؟

بعد از اینکه با مدیتیشن نشسته خو گرفتید، شاید بخواهید مدیتیشن پیاده روی را امتحان کنید. قاعده خاصی برای انجام این مدیتیشن وجود ندارد اما یادگیری اصول اولیه آن قبل از اینکه همزمان با پیاده روی سعی کنید مراقبه نیز انجام دهید مفید است.

خوردن آگاهانه | چگونه مدیتیشن کنیم؟

یکی دیگر از تمرین هایی که باید انجام دهید خوردن آگاهانه است. این کار یک تمرین ارزشمند است که می تواند دنیای جدیدی از احساسات را نشان دهد. این امر حتی می تواند به کاهش وزن نیز منجر شود زیرا وقتی بیشتر به میزان گرسنگی خود و چیزی که می خوریم توجه می کنیم، کمتر غذا می خوریم. هنگامی که برای صرف غذا می نشینید، به احساسات خود توجه کنید. از نزدیک به غذا نگاه کنید. چه شکلی است؟ چه بویی می دهد؟ گرم است یا سرد؟ وقتی درحال غذا خوردن هستید، سعی کنید هر لقمه ای را با تمام حواس خود بخورید و از طعم و بوی آن لذت ببرید.

اسکن بدن | حرکات مدیتیشن در خانه

در اسکن بدن بجای تمرکز بر تنفس خود، مانند تمرکزی که بر حواس خود در مدیتیشن پایه داریم، شامل تمرکز سیستماتیک بر روی نواحی و احساسات مختلف بدن از سر تا نوک انگشتان پا می شود.

چگونه مدیتیشن کنیم؟ از بالای سر خود شروع کنید. به آرامی توجه خود را هر بار به یک اینچ از سطح پوست خود جلب کنید. ببینید می توانید پوست سر، گوش ها، پلک ها و بینی خود را احساس کنید؟ به هیمن ترتیب ادامه دهید. در سراسر صورت، روی گوش ها، پایین گردن و شانه ها و تا انتهای انگشتان پا حرکت کنید. در ابتدا ممکن است به نظر برسد که هیچ چیزی احساس نمی کنید. اما پس از مدتی متوجه دنیای جدیدی از احساسات خواهید داشت. این احساسات ممکن است مثل یک گرمای ملایم خوشایند باشد یا مثل گزگز پاها خنثی باشد یا حتی مثل درد پاها ناخوشایند. هر حسی که داشتید به آن توجه کنید اما سعی کنید عکس العملی نشان ندهید ( حتی اگر ناخوشایند بود ) و سعی کنید آن را بپذیرید و به تمرین ادامه دهید.

چالش های مدیتیشن

مدیتیشن ممکن است ساده به نظر برسد، اما می تواند به طرز شگفت آوری دشوار باشد اما این به این معنی نیست که شما نمی توانید آن را انجام دهید.

نگرش خوبی داشته باشید

این مهم است که به تمرین مدیتیشن خود با دید درستی نگاه کنید. سعی کنید آرام باشید. اگر متوجه شدید که بیش از حد به خود سخت می گیرید و خود را سرزنش می کنید، چند نفس عمیق بکشید و به خود اجازه دهید تا آرام شوید و سپس ادامه دهید. به یاد داشته باشید هدف مدیتیشن دستیابی به کنترل کامل بر ذهن نیست. هدف باید این باشد که برای هر اتفاقی که می افتد رویکردی آرام و پذیرنده داشته باشید.

مدیریت توقعات

مدیتیشن پایه ذهن آگاهی بسیار ساده است، اما اگر انجام آن همیشه آسان نباشد. این کار بیش از هر چیز دیگری نیازمند تعهد است. به یاد داشته باشید که ذهن آگاهی و مدیتیشن نوشدارو نیستند و قرار نیست افکار شما ناپدید شوند. هنگامی که مدیتیشن را شروع می کنید، خصوصا در همان اوایل ممکن است تمرکز کردن را امری غیرممکن ببینید، اما انجام آن به مرور زمان راحت تر خواهد شد.

موانع رایج

• انتقاد از خود : وقتی ما مدیتیشن را شروع می کنیم، کاملا طبیعی است که مدام از خود ایراد بگیریم یا فکر کنیم که داریم اشتباه عمل می کنیم. بیشتر کسانی که مدیتیشن انجام داده اند؛ این حالت را تجربه کرده اند و اگرچه طبیعی است، اما بهتر است آن را کنترل کنیم. سعی کنید هر گونه قضاوتی را که در مورد خوب یا بد بودن مدیتیشن دارید، یا اینکه دستاوردی از آن را داشته اید کنار بگذارید.

• خواب آلودگی : بسیاری از افراد وقتی می خواهند مدیتیشن کنند خوابشان می گیرد. این اتفاق چند دلیل می تواند داشته؛ مثلا اینکه ذهن ما زیادی تحریک شده باشد یا ممکن است به این دلیل باشد که بدن ما خسته است و به استراحت نیاز دارد. در هر صورت راه های مختلفی برای بیدار نگه داشتن خودمان وجود دارد تا بتوانیم مدیتیشن را انجام دهیم. حالت خود را تغییر دهید یا مدیتیشن پیاده روی را انجام دهید. بجای تمرکز روی تنفس خود، سعی کنید به صداها توجه کنید. یا الگویی از احساسات ایجاد کنید که باید روی آن تمرکز کنید.به طور مثال: هوا را هنگامی که به درون ریه های خود می کشید احساس کنید … بالا و پایین رفتن دیافراگم … و سپس نسیم ملایم هوا که بالای لب هایتان جریان پیدا می کند.
• بی قراری : ما انقدر در زندگی های خود مشغول هستیم که مدیتیشن در ابتدا خسته کننده به نظر می رسد. در این صورت سعی کنید روی حس های بسیار خاص تمرکز کنید. تنفس خود را کنترل کنید. دم های کوتاه یا طولانی بگیرید و مهم تر از همه، سعی کنید زیاد به خودتان سخت نگیرید.
• درد : وقتی مدیتیشن را برای مدت طولانی تر شروع می کنید ممکن است احساس درد داشته باشید اما این درد گذرا و کوتاه مدت در پاهای شما باشد یا گرفتگی عضلات پشت شما. وقتی متوجه این درد شدید آن را بپذیرید. بپذیرید که این یک احساس است، درست مثل بقیه احساسات و در نهایت خواهد گذشت. اگر درد شما ادامه دار شد سعی کنید به توجه خود را به سایر قسمت های بدن معطوف کنید و اگر درد غیر قابل تحمل شد وضعیت خود را تغییر دهید.
• ترس : در موارد نادر این امکان وجود دارد که ترس ایجاد شود. اگر این اتفاق افتاد سعی کنید توجه خود را به چیزی جز بدنتان معطوف کنید. مثل صداها. اما خودتان را مجبور نکنید که هر چیزی را که ممکن است باعث ناراحتی شما شود را تحمل کنید.

چگونه مدیتیشن کنیم؟ | کلاس ها، اپلیکیشن ها و …

بخوانید

در حال حاضر منابع فراوانی برای کمک به افراد و حفظ و بهبود تمرینات آنها وجود دارد. مجله Mindful هر دوماه مجله ای را منتشر می کند و یک وب سایت قوی و پر از دستورالعمل ها را داراست. خانم سالزبرگ چندین کتاب درمورد ذهن آگاهی منتشر کرده است. و کتابهای خوب بسیاری در این زمینه وجود دارد.

کلاس بروید

انجام مدیتیشن به تنهایی بسیار عالی است، اما داشتن مربی و تحت آموزش بودن نیز خالی از لطف نیست. همانطور که گوش دادن به معلم می تواند به شما کمک کند که حین حواس پرتی بیشتر تمرکز کنید، یافتن گروهی برای تمرین می تواند بهبود تمرینات شما کمک کند. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یک دوره 8 هفته ای است که امروزه به عنوان یکی از محبوب ترین مقدمه های مدیتیشن مطرح شده است. کلاسهای MBSR و سایر کلاس های مقدماتی در شهر های سراسر جهان ارائه می شود.

اپلیکیشن ها

بیشتر بخوانید :

https://pioio.com/mag/2022/03/14/how-boredom-and-everyday-causes-us-gradual-death/ https://pioio.com/mag/2019/09/15/10-%d9%85%d8%b2%db%8c%d8%aa-%d9%85%d8%b1%d8%a7%d9%82%d8%a8%d9%87-%d9%85%d8%a8%d8%aa%d9%86%db%8c-%d8%a8%d8%b1-%d8%b9%d9%84%d9%85/ https://pioio.com/mag/2019/08/06/%d8%a2%d8%b4%d9%86%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%a8%d8%a7-%d8%a8%db%8c%d9%85%d8%a7%d8%b1%db%8c-%d9%87%d8%a7%db%8c-%d8%b1%d9%88%d8%a7%d9%86%db%8c-%d8%ae%d8%b4%d9%85-%d9%88-%d8%b9%d8%b5%d8%a8%d8%a7%d9%86%db%8c/ https://pioio.com/mag/2022/01/19/emotional-literacy/

منبع : How to Meditate