در این مقاله به بیان توضیحاتی درمورد میوه های کم قند می پردازیم. بدن ما به کربوهیدرات ها احتیاج دارد زیرا آنها به سلول ها انرژی می دهند. اما برای اینکه بدن بتواند از آن برای انرژی استفاده کند ، به انسولین احتیاج داریم. وقتی بدن ما انسولین تولید نمی کند یا قادر به استفاده از آن نیست (دیابت نوع 1) یا به اندازه کافی از آن تولید نمی کند(دیابت نوع 2) ما در معرض خطر قند زیاد خون هستیم. مقادیر زیاد قند می تواند منجر به عوارض مزمن مانند آسیب عصبی ، چشم یا کلیه شود. بنابراین افراد دیابتی باید مواد غذایی و میوه ها کم قند مصرف کنند.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (GI) به شما می گوید که چه قدر سریع غذاهای حاوی کربوهیدرات هنگام خوردن بر قند خون تأثیر می گذارند. طبق انجمن دیابت آمریکا (ADA) ، نمرات GI به این ترتیب رتبه بندی می شوند:
کم: 55 یا پایین تر
متوسط: 56 تا 69
بالا: 70 و بالاتر
هرچه نمره GI پایین تر باشد ، آهسته تر قند خون افزایش می یابد ، که می تواند به بدن کمک کند تا تغییرات پس از غذا را بهتر مدیریت کند. اکثر میوه‌های کامل دارای GI پایین تا متوسط هستند. بسیاری از میوه ها همچنین دارای ویتامین های A و C و همچنین فیبر هستند. یک ارزیابی مفیدتر از اثر قند مواد غذایی بر خون، بار گلیسمی (GL) است که این محاسبه GI به علاوه گرم کربوهیدرات ها در هر وعده غذایی را در نظر می گیرد. برای محاسبه خود GL ، از این معادله استفاده کنید: GL برابر با GI است ، ضرب در گرم کربوهیدرات ها ، تقسیم بر 100.
کم: 0 تا 10
متوسط: 11 تا 19
بالا: 20 و بالاتر
- آلبالو
نمره GI: 20
نمره GL: 6
البالو جزو میوه های کم قند محسوب میشود و سرشار از پتاسیم و مملو از آنتی اکسیدان ها است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. از آنجا که آلبالوها دارای فصل رشد کوتاهی هستند ، تازه نگه داشتن آنها دشوار است. با این حال ، گیلاس های ترش کنسرو شده ، که دارای نمره GI 41 و GL 6 هستند ، اگر در شکر بسته بندی نشوند ، جایگزین خوبی هستند.
- گریپ فروت
امتیاز GI: 25
نمره GL: 3
گریپ فروت قدرتمند بیش از 100 درصد ازنیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند. چیزی که باید مراقب آن باشید: گریپ فروت روی عملکرد تعدادی از داروها تأثیر می گذارد. در صورت مصرف داروهای تجویزی ، در مورد خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت با پزشک خود مشورت کنید.
- زردآلو خشک
امتیاز GI: 32
نمره GL: 9
زردآلو خشک که از میوه های کم قند است؛ وقتی که به مقدار کم خورده می شود جایگزین خوبی است. از آنجا که آنها خشک شده اند ، میزان کربوهیدرات های موجود در آن از میوه آن بیشتر است. آنها یک چهارم از نیاز روزانه بدن به مس را دارند و دارای ویتامین های A و E هستند.
- گلابی
نمره GI: 38
نمره GL: 4
از شیرینی غنی و لطیف گلابی ، چه تازه و چه پخته شده لذت ببرید. آنها از نظر سلامتی سالم تر هستند ، و بیش از 20 درصد از نیاز روزانه فیبر دریافتی شما را تأمین می کنند.
- سیب
امتیاز GI: 39
نمره GL: 5
سیب هم یکی از میوه های کم قند محسوب می شود. یک سیب شیرین با پوست آن تقریباً 20 درصد از نیاز روزانه فیبر شما را تأمین می کند. به علاوه سیب به تغذیه باکتری های روده شما کمک می کند.
- پرتقال
نمره GI: 40
نمره GL: 5
پرتقال ویتامین C شما را تقویت می کند. جزو میوه های کم قند محسوب می شود وفیبر سالم زیادی نیز در پرتقال وجود دارد. پرتقال های خونی را برای مصرف طعم جدید انتخاب کنید.
- آلو
نمره GI: 40
نمره GL: 2
آلوها به راحتی کبود می شوند شما می توانید از خواص تغذیه ای آلو در حالت خشک شده آن لذت ببرید ، اما در اندازه آن مراقب باشید. میوه های خشک شده آب را از بین می برند و بنابراین کربوهیدرات های بیشتری دارند. آلوهای تازه دارای نمره GL 2 هستند ، در حالی که آلوهای خشک دارای GL 9 هستند.
- توت فرنگی
امتیاز GI: 41
نمره GL: 3
واقعیت جالب: یک فنجان توت فرنگی ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد! توت فرنگی هم جزوی از خانواده ی میوه های کم قند است. از آنها به عنوان منبعی برای ویتامین C ، فیبر و آنتی اکسیدان ها استفاده کنید و لذت ببرید. همچنین می توانید آنها را در اسموتی های مختلف امتحان کنید. خبرهای خوب دیگری نیز وجود دارد: سایر انواع توت ها نیز دارای گلیسمی کم هستند! از تمشک ، شاه توت و بلوبری لذت ببرید که همه آنها با 3s و 4s در رتبه قند پایین قرار دارند.
- هلو
امتیاز GI: 42
نمره GL: 5
یک هلو متوسط فقط 68 کالری دارد جزو میوه های کم قند است و دارای 10 ویتامین مختلف از جمله A و C است. علاوه بر این توت فرنگی برای اسموتی ها ی مختلف با ترکیب زغال اخته و انبه عالی هستند.
- انگور
نمره GI: 53
نمره GL: 5
انگور مانند سایر میوه هایی که پوست زیادی در آن ها می خورید مقدار زیادی فیبر سالم را تأمین می کند. انگور همچنین منبع خوبی از ویتامین B-6 است که از عملکرد مغز و هورمونهای خلقی پشتیبانی می کند و از میوه های کم قند محسوب می شود. به یاد داشته باشید که نمرات GI و GL راهنماهای کلی برای کمک به شما در انتخاب مواد غذایی است. بررسی قند خون خود با استفاده از گلوکومتر بعد از میان وعده ها و وعده های غذایی هنوز فردی ترین روش برای شناسایی بهترین غذاها برای سلامتی و قند خون شماست.
نظرات کاربران