کاهش اضطراب ، غذاهایی که به کاهش اضطراب کمک می کنند

اضطراب برای بسیاری از افراد یک مشکل شایع است. این یک اختلال است که با نگرانی و عصبی بودن مداوم شناخته می شود و بعضی اوقات با سلامت ضعیف مغز مرتبط است. داروها اغلب برای درمان مورد نیاز است. گذشته از دارو ، استراتژی های مختلفی وجود دارد که می توانید برای کاهش علائم اضطراب از ورزش تا گرفته تا تنفس عمیق استفاده کنید. علاوه بر این ، برخی از غذاهایی که می توانید بخورید وجود دارد که بیشتر به دلیل خاصیت تقویت کنندگی مغز در آنها ممکن است به کاهش اضطراب شما کمک کند. در اینجا تعدادی مواد غذایی را به شما معرفی می کنیم که می توانند به رهایی از اضطراب کمک کنند.

1. ماهی سالمون

مصرف ماهی سالمون ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد. این ماده حاوی مواد مغذی است که باعث تقویت سلامت مغز می شود ، از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 اسید ائیکوسپنتائنوئیک اسید (EPA) و اسید (DHA).

EPA و DHA ممکن است به تنظیم کننده های انتقال دهنده عصبی، دوپامین و سروتونین کمک کند ، که می توانند خاصیت آرام بخش داشته باشند. علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که این اسیدهای چرب می توانند التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد سلولهای مغزی که منجر به بروز اختلالات روانی مانند اضطراب می شود ، جلوگیری کنند. مصرف مقادیر کافی EPA و DHA همچنین ممکن است توانایی مغز شما در انطباق با تغییرات را ارتقا بخشد ، این امکان را به شما می دهد تا با عوامل استرس زا که باعث ایجاد علائم اضطراب می شوند مقابله کرده و بهتر رفتار کنید. ویتامین D نیز برای اثرات مثبتی که بر بهبود سطح انتقال دهنده های عصبی آرام بخش دارد مورد مطالعه قرار گرفته است. حتی ممکن است مصرف چند وعده ماهی آزاد در هفته برای بهبود اضطراب کافی باشد. در یک مطالعه ، مردانی که سه بار در هفته به مدت پنج ماه ماهی سالمون می خوردند ، نسبت به افرادی که مرغ یا گوشت گاو می خورند اضطراب کمتری از خود نشان دادند. علاوه بر این ، علائم مرتبط با اضطراب مانند  تغییر ضربان قلب را بهبود پیدا کرده بود.

2. بابونه

بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. این ماده حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان ثابت شده برای کاهش التهاب است که می تواند خطر اضطراب را کاهش دهد. مطالعات متعددی ارتباط بین بابونه و تسکین اضطراب را بررسی کرده اند. آنها دریافتند که افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) پس از مصرف عصاره بابونه ، در مقایسه با افرادی که نکردند ، کاهش قابل توجهی در علائم اضطراب نشان دادند. مطالعه دیگری نتایج مشابهی را نشان داد ، زیرا افرادی که به مدت هشت هفته عصاره بابونه مصرف کرده اند ، علائم افسردگی و اضطراب در آن ها کاهش یافت.

3. زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است که حاوی کورکومین است ، ترکیبی که به دلیل نقش آن در ارتقاء سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است. مطالعات مربوط به حیوانات و آزمایشات لوله آزمایش نشان می دهد که کورکومین ممکن است اسید چرب امگا 3 DHA را در مغز تقویت کند و به بدن شما کمک کند تا آن را به صورت مؤثرتر سنتز کند. در یک مطالعه ، مصرف 20 میلی گرم کورکومین اثر ضد اضطراب قابل توجهی در استرس موش ها در مقایسه با دوز کمتر نشان داده است. کورکومین همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قدرتمندی است که نشان داده شده است برای جلوگیری از آسیب به سلولهای مغزی بسیار مؤثر است.

4. شکلات تلخ

مصرف مقداری شکلات تلخ در رژیم غذایی ممکن است برای کاهش اضطراب نیز مفید باشد. شکلات تلخ حاوی فلاونول ها است ، فلانول ها آنتی اکسیدان هایی هستند که باعث بهبود عملکرد مغز می شوند. آنها این کار را با بهبود جریان خون به مغز و ارتقاء توانایی آن برای سازگاری با موقعیتهای استرس زا انجام می دهند. این اثرات ممکن است به شما امکان دهد که خود را بهتر با موقعیتهای استرس زا که می تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود ، تنظیم کنید. برخی محققان همچنین ابراز داشته اند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز ممکن است به دلیل طعم آن باشد ، که می تواند برای افراد دارای اختلال خلقی آرامش بخش باشد. در یک مطالعه ، افرادی که شکلات تلخ 74 درصد را دو بار در روز به مدت دو هفته مصرف کردند ، سطح هورمونهای استرس زا مانند کاتچول آمین ها و کورتیزول را که معمولاً با اضطراب همراه هستند ، را بهبود بخشیدند.

5. ماست

اگر از اضطراب رنج می برید ، ماست غذایی عالی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروبیوتیک ها یا باکتری های سالم موجود در برخی از انواع ماست می توانند چندین جنبه از سلامتی شما را بهبود بخشند ، از جمله سلامت روان شما و میتوانند باعث کاهش اضطراب شوند. مطالعات نشان داده اند كه غذاهای پروبیوتیك مانند ماست ممكن است با مهار رادیكالهای آزاد و نوروتوكسین ها ، سلامت روان و عملکرد مغز را ارتقا بخشند. رادیکال های آزاد می توانند به بافت عصبی در مغز آسیب برسانند و منجر به اضطراب شوند. در یک مطالعه ، افراد مضطرب که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می کردند ، نسبت به افرادی که ماست را بدون پروبیوتیک مصرف می کردند، بهتر می توانستند با استرس کنار بیایند. یک مطالعه دیگر نشان داد زنانی که 4/4 اونس (125 گرم) ماست را به مدت چهار هفته دو بار مصرف کرده اند ، عملکرد بهتری در مناطق مختلف مغز دارند که احساسات را کنترل می کند ، که ممکن است با سطح اضطراب پایین همراه باشد.

6. چای سبز

چای سبز حاوی L-theanine ، یک اسید آمینه است که به دلیل اثرات مثبت آن بر سلامت مغز و کاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است. در یک مطالعه کوچک ، افرادی که L-theanine مصرف کردند کاهش قابل توجهی در میزان استرس روانی داشتند که معمولاً با کاهش اضطراب همراه است. یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که نوشیدنی نوشابه حاوی L-theanine را نوشیده اند ، میزان کورتیزول را کاهش داده اند ، که یک هورمون استرس مرتبط با اضطراب می باشد.