ورزشکار بودن گاهی اوقات مشکلاتی همچون مصدومیت ورزشی را نیز با خود به همراه دارد. اما هیچکس دوست ندارد برای مدت طولانی از ورزش کناره گیری کند. خوشبختانه مصرف بعضی از مواد غذایی می تواند به شما کمک کند تا زمان بهبودی مصدومیت ورزشی خود را کاهش دهید. در این مقاله قصد داریم شما را با انواع مختلف مواد غذایی آشنا کنیم که در این وضعیت می توانند بیار مفید واقع شوند.
-
مواد غذایی دارای پروتئین بالا
پروتئین یکی از مهم ترین فاکتور های لازم برای ترمیم بافت های آسیب دیده بدن است. معمولا پس از مصدومیت ورزشی، قسمت آسیب دیده را باید برای مدتی بی حرکت نگه دارید. این موضوع باعث کم شدن حجم عضلات ماهیچه ای و کم شدن قدرت بدنی می شود. دریافت پروتئین زیاد در این زمان می تواند از بدتر شدن آسیب و کند شدن سرعت بهبود شما جلوگیری کند. همچنین دریافت پروتئین بیشتر پس از بازگشت به تمرینات به بازگشت سریع تر حجم عضلات شما کمک زیادی می کند. برای تمامی این دلایل سعی کنید پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مواد غذایی مانند: گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود، آجیل و… دارای مقدار پروتئین بالایی هستند. متخصصین توصیه می کنند قبل از خواب پروتئین مصرف کنید تا در زمانی که خواب هستید بدن با استفاده از همان پروتئین به ترمیم بافت های آسیب دیده مشغول شود.
-
مواد غذایی دارای فیبر بالا
در زمان ریکاوری بدن شما باید بی حرکت باشد و این موضوع می تواند باعث ایجاد چربی نا خواسته در بدن شود. برای جلوگیری از این اتفاق باید کالری کم تری مصرف کنید. مصرف یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کم تر شدن کالری دریافتی شما کمک فوق العاده ای کند. مصرف فیبر و پروتئین بالا در رژیم غذایی گرسنگی شما را کاهش می دهد چون مصرف میوه و سبزیجات و حبوبات و غلات کامل پس از غذا احساس سیری زیادی را القا می کند. علاوه بر این مواد غذایی دارای فیبر بالا دارای مواد مغذی و معدنی هستند که به ریکاوری شما کمک می کنند مواد مغذی مانند: ویتامین C، زینک و منیزیم. اما حواستان باشد که کم کردن خیلی زیاد کالری می تواند روی ریکاوری مصدومیت ورزشی شما تاثیر منفی بگذارد. پس در زمان بهبودی سعی در کم کردن وزن خود نداشته باشید فقط سعی کنید وزن اکنونتان را حفظ کنید.
-
مواد غذایی دارای ویتامین C
ویتامین C باعث تولید گلاژن می شود که برای بافت استخوان، ماهیچه، پوست و تاندون های بدن اهمیت دارد. بنابراین برای بهبود سریعتر مصدومیت ورزشی باید رژیم غذایی با ویتامین C کافی انتخاب کنید. به علاوه ویتامین C دارای آنتی اکسیدان هایی با خاصیت ضد التهابی می باشد که برای بهبودی و جلوگیری از گسترش آسیب دیدگی بسیار مؤثرند. خوشبختانه ویتامین C می تواند به سادگی در رژیم غذایی شما گنجانده شود. مواد غذایی با ویتامین C بالا عبارتند از: میوه های خانواده مرکبات، فلفل دلمه ای سبز و زرد، کیوی، بروکلی، توت ها، سیب زمینی، انبه و… با این حال اگر به اندازه ی کافی ویتامین C مصرف نمی کنید شاید بهتر باشد مکمل مصرف کنید.
-
مواد غذایی دارای اسید چرب امگا 3 و امگا 6
اولین قدم پس از مصدومیت ورزشی ایجاد شدن التهاب در قسمت ذخم شده یا آسیب دیده است. این التهاب اولیه برای بهبودی بسیار ضروری است اما اگر التهاب خیلی گسترش پیدا کند یا بهبود آن خیلی زمان ببرد پروسه بهبودی را طولانی تر می کند. یک راه برای جلوگیری از طولانی شدن التهاب مصدومیت مصرف به اندازه ی اسید های چرب امگا 3 در زمان ریکاوری است. مواد غذایی دارای امگا 3 بالا عبارتند از: ماهی، جلبک ها، گردو، تخم کتان و… این مواد غذایی از التهاب جلوگیری می کنند. همچنین مصرف مواد غذایی دارای اسید چرب امگا 6 نیز به پروسه ی بهبودی کمک می کند. این مواد غذایی شامل: ذرت، کانولا، سویا، روغن آفتاب گردان و… تحقیقات نشان می دهد مصرف مکمل های امگا 3 به ساخته شدن پروتئین ماهیچه کمک می کند و از دست دادن ماهیچه در زمان ریکاوری و بی حرکت بودن را کاهش می دهد. اما مصرف امگا 3 از طریق مواد غذایی بهتر از مصرف مکمل است.
-
مواد غذایی دارای زینک
زینک جزو ترکیبات بسیاری از آنزیم ها و پروتئین ها ی لازم برای بهبودی ذخم و التهاب، ترمیم بافت و رشد است. تحقیقات نشان می دهد دریافت نکردن زینک کافی در رژیم غذایی موجب دیر بهبود یافتن مصدومیت ورزشی می شود. بنابراین مصرف مواد غذایی دارای زینک بالا مانند: گوشت، ماهی، آجیل، تخمه و… می تواند به بهبودی شما سرعت بخشد. بعضی از افراد فقط به مصرف مکمل های زینک روی می آورند اما زینک برای جذب شدن به فلز مس نیاز دارد و مصرف خیلی زیاد مکمل های زینک باعث کمبود فلز مس در بدن می شود. جای دادن مواد غذایی حاوی زینک در رژیم غذایی حائز اهمیت است.
-
ویتامین D و مواد غذایی دارای کلسیم
کلسیم یک ترکیب بسیار مهم در استخوان و دندان است اما در ماهیچه و عصب های بدن نیز کلسیم به کار رفته است. برای همین دریافت کلسیم کافی همیشه برای بدن حائز اهمیت است نه فقط در زمانی که دچار مصدومیت ورزشی هستید. مواد غذایی دارای کلسیم بالا شامل: لبنیات، ماهی ساردین، سبزیجات، بروکلی، بادام و… است. ویتامین D هم برای جذب کلسیم ضروری است برای همین دریافت هر دو مورد برای بهبودی مصدومیت استخوانی بسیار لازم است. همچنین تحقیقات نشان داده است که مصرف ویتامین D به مقدار لازم می تواند جراحت های پس از عمل جراحی را با سرعت بیشتری بهبود بخشد. مواد غذایی کمی دارای ویتامین D هستند اما بدن شما می تواند از نور خورشید ویتامین D جذب کند. افرادی که زمان زیادی را در بیرون از خانه سپری نمی کنند شاید نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشند.داشتن یک رژیم غذایی سالم و پر از مواد مغذی نه تنها بهبودی شما را سرعت می بخشد بلکه به سلامتی شما هم کمک می کند.
نظرات کاربران