غذاهای نشاسته ای ، منبع اصلی کربوهیدرات ها و نقش مهم آنها در رژیم غذایی
غذاهای نشاسته ای ، مانند سیب زمینی، نان، برنج، پاستا، و غلات باید فقط یک سوم از غذایی که شما مصرف می کنید را به خود اختصاص دهند.شما می توانید انواع سبزیجات را در کنار کربوهیدرات ها انتخاب کرده و میل کنید. مثلا سیب زمینی را با پوستش بخورید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.ما باید بعضی از این غذاها را هر روز به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل سالم مصرف کنیم.هنگام پخت یا سرخ کردن یا بریان و کبابی کردن این غذاها مانند سیب زمینی، ریشه سبزیجات، و نان آن ها را به رنگ زرد طلایی یا کم رنگ تر درآورید.حال در مورد این که چرا باید این غذاها را به این شیوه پخت بیشتر صحبت می کنیم.ابتدا راجع به این مساله صحبت می کنیم که چرا غذاهای نشاسته ای باید مصرف شود؟ چرا ما به این غذاها نیاز داریم.این غذاها، منبع خوبی از انرژی هستند، و همچنین منبع اصلی از مواد مغذی که باید در رژیم غذایی ما جای خود را داشته باشد. این غذاها علاوه بر نشاسته حاوی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین های ب هستند.برخی از مردم فکر می کنند که این غذاها، چاق کننده هستند اما نصف چربی، کالری دارند.فقط شما باید مراقب چربی های افزوده شده هنگام پخت و سرو آنها باشید: این چیزی است که باعث می شود کالری این غذاها افزایش یابد.
غذاهای نشاسته ای و فیبر
انواع غلات دانه کامل و سیب زمینی ها به خصوص اگر با پوست خود پخته شوند حاوی مقادیر خوبی فیبر هستند.فیبر نامی است که به طیفی از ترکیبات یافت شده در دیوارهای سلولی سبزیجات میوه و غلات داده شده است.فیبری که تنواند هضم شود به حرکت مواد غذایی و مواد زائد در روده کمک می کند.پوست سیب زمینی، نان کامل و غلات صبحانه، برنج قهوه ای، و پاستا سرشار از این نوع فیبر هستند.فیبر می تواند به حفظ سلامت غذای ما کمک کند و در ما ایجاد احساس سیری نماید. که به این معنی خواهد بود که ما غذای کمتری مصرف می کنیم.این باعث می شود که غذاهای با دانه غلات دست نخورده، و سیب زمینی های خورده شده با پوستشان، انتخاب خوبی برای کسانی باشد که در تلاش برای کاهش وزن هستند.برخی از انواع فیبر موجود در میوه ها و سبزیجاتی مانند سیب، هویج، سیب زمینی ها، جو می تواند به صورت کامل هضم شود و ممکن است میزان کلسترول خون را کاهش دهد.
نکاتی پیرامون خوردن غذاهای نشاسته ای
این نکات می تواند میزان استفاده شما از این غذاها را در رژیم غذایی تان افزایش دهد.
صبحانه
- از غلات دانه کامل برای صبحانه استفاده کنید و یا آن را در غذاهای محبوب تان برای صبحانه به کار ببرید.
- فرنی ساده با میوه برای یک صبحانه گرم زمستانی انتخاب خوبی است.
- همچنین از جو کامل با میوه و ماست کم چرب با میزان شکر کم هم می توانید برای صبحانه فصل تابستان استفاده کنید.
ناهار و شام
- یک سیب زمینی پخته شده برای ناهار مصرف کنید. پوست آن را هم بخورید تا از فیبر بیشتری استفاده کرده باشید. به جای چیپس کردن یا سرخ کردن سیب زمینی، سعی کنید با استفاده از مایکرویو یا فر سیب زمینی کبابی درست کنید.
- برنج یا پاستای بیشتر با سس کمتر استفاده کنید. سبزیجات را فراموش نکنید.
- انواع نان ها را استفاده کنید. هنگام انتخاب سعی کنید از انواع دانه کامل و سبوس دار استفاده کنید تا میزان فیبر مصرفی شما افزایش یابد.
- از برنج قهوه ای استفاده کنید.
انواع غذاهای نشاسته ای
اطلاعات مواد مغذی، نحوه نگهداری و انبار برای غذاهای رایج نشاسته ای در این قسمت ارائه شده است.
سیب زمینی
سیب زمینی ها، انتخاب عالی برای تامین کربوهیدرات ها هستند و سرشار از انرژی، فیبر، ویتامین ب و پتاسیم می باشند. البته بهتر است سیب زمینی به صورت پخته شده در آب یا در فر مصرف شود.سیب زمینی رادر یک محیط خنک، خشک و تاریک نگه داری کنید تا جوانه نزند. از خوردن هر نوع سیب زمینی سبز، آسیب داده و جوانه زده بپرهیزید زیرا می تواند آلوده به سمومی شده باشد که برای شما ضرر دارد.
نان
نان های سبوس داریک انتخاب خوب برای رژیم غذایی سالم و متعادل است.نان های سبوس دار، و قهوه ای به شما انرژی لازم را می دهد و حاوی ویتامین ب، ویتامین ای، فیبر و مقدار زیادی مواد معدنی است.نان سفید شامل مقداری ویتامین و مواد معدنی است اما به نسبت نان سبوس دار، مقدار کمتری فیبر دارد. اگر شما نان سفید را ترجیح می دهید، سعی کنید در کنارش از دیگر موادی که حاوی فیبر هستند استفاده کنید.نان را در دمای اتاق نگه داری کنید.از دیگر منابع سرشار کربوهیدرات می توان به برنج و پاستا نیز اشاره کرد.
رژیم غذایی و غذاهای نشاسته ای
این مقاله راجع به غذاهای نشاسته ای و کربوهیدرات ها بود. بیشتر مردم فکر می کنند در یک رژیم غذایی مخصوصا با هدف لاغری، باید این غذاها را حذف کنند. در حالی که این غذاها در کنار دیگر مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه ها، پروتئین و غیره برای بدن ضروری و لازم هستند.این غذاها می توانند انرژی لازم بدن را تامین کنند. فقط در مصرف این غذاها باید به نکاتی توجه کرد که در این مقاله به برخی از آنها اشاره شد. مثلا در نگهداری این نوع غذاها باید دقت کرد که مکان نگهداری مناسب باشد. همچنین در طریقه پخت و مصرف این غذاها هم باید به روش صحیح و سالم تر پخت دقت کرد. در انتخاب نوع این مواد غذایی هم باید به نکاتی مانند این که آیا حاوی فیبر هستند یا کدام نوع از آنها سالم تر است توجه کرد.بنابراین برای داشتن یک رژیم متعادل و سالم، که بتواند به کاهش وزن هم کمک کند لازم است حتما نان یا برنج را از سبد غذایی حذف کرد بلکه باید سعی کرد از نان های سبوس دار به عنوان مثال استفاده نمود یا برنج قهوه ای انتخاب مناسبی برای این هدف است.
نظرات کاربران